Entraînement anaérobie : comment bien brûler les graisses

Le mot "aérobie" vient du grec et signifie air. Anaérobie est le contraire et signifie donc sans air : ainsi, lorsque nous "nous essoufflons" en faisant du sport, nous nous trouvons dans la zone anaérobie. Il y a un manque d'oxygène. Pour une fréquence cardiaque maximale habituelle, le seuil anaérobie (qui dépend de l'âge et du sexe) se situe généralement entre 180 et 190 battements cardiaques par minute. Cela correspond à 90 % de la fréquence cardiaque. En conséquence, cet entraînement anaérobie intensif peut et doit être de courte durée.

Les personnes qui s'entraînent en permanence en anaérobie ont besoin de très longues périodes de récupération ou risquent de perdre leurs performances et de nuire gravement à leur santé en raison du surentraînement. L'endroit exact où commence la zone anaérobie varie d'une personne à l'autre. La forme physique et l'état de santé jouent un rôle, tout comme l'âge.

Pour en avoir le cœur net, il faut mesurer la concentration de lactate dans le sang lorsque le corps est soumis à un effort. La mesure de la fréquence cardiaque ne suffit pas.

La distinction entre aérobie et anaérobie est importante pour la transformation des substances dans le corps. Les graisses ne peuvent certes être brûlées et décomposées - à court terme et immédiatement - que par un entraînement aérobie, c'est-à-dire à l'aide d'oxygène. En revanche, l'entraînement anaérobie transforme exclusivement les glucides en énergie. Et cela s'avère payant à long terme.

En faisant du sport, le corps a besoin de beaucoup d'énergie. En fonction de la charge, c'est-à-dire de l'intensité et donc de la fréquence du pouls, il puise la puissance nécessaire dans les graisses ou les glucides.

Alors que pendant des années, la zone aérobie a été vantée comme la panacée pour la combustion des graisses sous le mot-clé "pouls au repos", la recherche sportive s'intéresse désormais aussi beaucoup à l'effet de l'entraînement anaérobie. Certes, aucune graisse ne peut être brûlée pendant l'entraînement si l'oxygène n'est pas disponible. Cependant, le fait de s'épuiser dans une zone de pulsation élevée augmente la consommation d'énergie en moins de temps et donc la quantité absolue de calories nécessaires.

Une intensité plus élevée dans l'entraînement de fitness est liée à une augmentation des performances et conduit à une masse musculaire plus importante dans le corps. Cela entraîne à son tour un effet de post-combustion plus important au niveau du métabolisme, car les cellules musculaires ont besoin et consomment plus d'énergie que les cellules adipeuses.

L'entraînement anaérobie permet donc de brûler trois fois les graisses :

• par l'augmentation de la consommation d'énergie par rapport à l'entraînement aérobie
• par l'effet de post-combustion pendant la phase de régénération
• par l'augmentation des besoins énergétiques du corps à long terme

Celui qui veut avant tout perdre du poids en faisant du sport a besoin d'une durée d'entraînement relativement longue et croissante dans le domaine aérobie. Ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas consacrer ce temps atteignent plus rapidement leur objectif avec un entraînement anaérobie. Il suffit ici d'augmenter l'intensité et le rythme. Ensuite, la combustion efficace des graisses se met en marche "après".
Pour obtenir l'effet souhaité, il suffit de faire un sprint de temps en temps pendant le running. Pour ceux qui préfèrent la salle de sport, un entraînement par intervalles de haute intensité est recommandé pour perdre du poids.

L'alternance entre les zones aérobies et anaérobies est également utilisée de manière ciblée dans le sport de compétition afin d'obtenir une augmentation permanente de la forme physique. 80 pour cent de l'entraînement est consacré à l'endurance, 20 pour cent à des intensités élevées. Ce rapport peut également être utilisé par les sportifs expérimentés. Les débutants devraient d'abord s'entraîner en dessous du seuil anaérobie afin de renforcer leur système cardiovasculaire.

Lors des courses d'endurance, on utilise volontiers la règle des 1000 mètres pour atteindre le seuil anaérobie. Sur le nombre de kilomètres parcourus chaque semaine, un dixième est effectué dans des courses de 1000 mètres. Celui qui court 50 km par semaine devrait donc en parcourir 5, soit 5x1000 m, à un rythme plus rapide.

Si possible un seul jour ou au maximum deux jours par semaine, on commence après l'échauffement à courir les 600 premiers mètres à un rythme normal et à accélérer les 400 mètres restants. Si cela est difficile, on choisit une montée sur le parcours et on essaie de maintenir le rythme malgré la pente.

Après chaque course de 1000 mètres, il y a une phase de régénération qui dure à peu près aussi longtemps que la course. Ensuite, c'est au tour de la deuxième course de 1000 mètres, et ainsi de suite.

Dans les salles de sport, il est possible d'utiliser des poids plus élevés pendant deux minutes une à deux fois par semaine pour l'entraînement de la force sur les appareils.

Pour ceux qui s'entraînent sans poids, la règle du 1000 m en running veut que le tapis de course soit adapté à une zone de pulsation plus élevée (entre 180 et 190) ou au HIIT, l'entraînement par intervalles de haute intensité. Ici, 5 minutes suffisent pour dépasser le seuil anaérobie. Des exercices comme les squats, les jumping, les sauts à la corde ou les burpees sont exécutés à vitesse maximale pendant une minute (travailler avec un minuteur !) jusqu'à la limite d'effort personnelle. Ensuite, une pause de 20 sec. (pas plus longtemps) et on répète immédiatement le même exercice ou on en enchaîne un autre. Après quatre unités d'exercice, il s'est écoulé exactement 5 minutes, qui se composent de 4 x 1 min d'exercice et de 3 x 20 sec de pause.

Autres alternatives souhaitées : dans ce cas, Tabata pourrait être la solution.