12-3-30: Una tendencia de TikTok que conquista el mundo del fitness en segundos

El entrenamiento 12-3-30 es un entrenamiento cardiovascular en la cinta de correr. Los tres números se refieren al ajuste de la cinta de correr:

• El número 12 representa la inclinación del 12%.
• El 3 representa la velocidad de 3 millas por hora (aproximadamente 5 km/h)
• 30 puestos para el tiempo: El entrenamiento debe durar 30 minutos.

El entrenamiento entrena tu resistencia. También puedes desconectar de la vida cotidiana y dejar atrás el estrés. Cuando corres, tu cuerpo libera automáticamente endorfinas al cabo de un rato y éstas te hacen feliz.

Caminar a paso ligero tiene algunos beneficios para la salud.

• Mejora la resistencia
• Fortalece los huesos y los músculos
• Mejora el equilibrio y la coordinación
• En general, minimiza el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión arterial

El entrenamiento es ideal para los principiantes. No es necesario tener conocimientos previos ni ninguna otra experiencia. El entrenamiento se parece más a una caminata rápida que a una carrera real. Sin embargo, los músculos de las piernas y los glúteos se ven sometidos a un gran esfuerzo por la inclinación continua.

También es una gran forma de activar la quema de grasas. Cuanto más a menudo incluyas el ejercicio en tu rutina de entrenamiento, mejor.

Si ahora piensas que tienes que correr o trotar bien para hacer algo por tu forma física, te equivocas. Investigadores de la Universidad de Queensland (Australia) han publicado recientemente un estudio en la revista European Heart Journal. Revista Europea del Corazón publicó un artículo innovador sobre este tema. En él se atribuyen a la marcha los siguientes aspectos positivos. Todo esto tiene una base científica, por supuesto:

• Caminar reduce el índice de masa corporal en un 11%.
• El azúcar en sangre también se reduce en un 11%.
• El perímetro de la cintura se reduce una media de 7,5 cm.

Además, la Organización Mundial de la Salud recomienda desde hace tiempo caminar 10.000 pasos al día. Esto corresponde a unos 7 km. Si caminas 30 minutos al día en la cinta de correr según el método 12-3-30, ya has conseguido gran parte de esta carga de trabajo. Y eso es con una inclinación adicional, eso sí.

El entrenamiento es adecuado tanto para principiantes como para avanzados. Aparte de la cinta de correr, se puede hacer sin ningún otro equipo. Además, es completamente flexible. El hecho de que entrenes por la mañana temprano, durante la pausa del almuerzo o por la noche es algo que depende de ti. Lo importante es una cierta regularidad. Entonces los éxitos vendrán por sí solos.

Caminar también es fácil para las articulaciones. A diferencia de la carrera rápida, no rebotas con cada paso. En su lugar, se colocan los pies específicamente en el suelo.

No hay que subestimar la inclinación. Porque eso es lo que, en última instancia, hace el entrenamiento. Los músculos de la parte posterior de las piernas y los glúteos se ponen a prueba.

Si ya entrenas regularmente en la cinta de correr, el entrenamiento 12-3-30 es un candidato ideal. Añade variedad a su entrenamiento y la inclinación desafía a su cuerpo.

Especialmente para aquellos que siempre han corrido en plano en la cinta de correr, el entrenamiento es una buena idea. Los principiantes o las personas que han hecho poco deporte hasta ahora también son candidatos ideales para este entrenamiento.

Si no te ha gustado ir al gimnasio antes, esperemos que el entrenamiento también te dé una nueva motivación para hacer la maleta del gimnasio y no ser sólo un miembro sobre el papel.

Perder peso siempre significa que el cuerpo ingiere menos calorías de las que quema. Por lo tanto, es necesario un déficit calórico. A través del entrenamiento 12-3-30, el cuerpo quema calorías. El consumo de calorías es diferente para cada persona. Sin embargo, con este entrenamiento debe estar en el rango de 200 a 300 calorías por sesión.

Si entrenas cinco veces a la semana, tienes un déficit calórico de 1000 a 1500 calorías. Esto no permite perder mucho peso, o lleva mucho tiempo. Para perder un kilo de grasa a la semana, hay que reducir 7000 calorías. Sin embargo, si también restringes tu dieta, pronto podrás ver los éxitos en la balanza.

Para que el entrenamiento sea lo más eficaz posible, sigue estos consejos:

• Poner siempre el pie entero al caminar. Comienza con el talón y termina con la punta de los dedos del pie.
• Mantén los brazos contigo: Tus brazos deben oscilar rítmicamente con cada paso. Mantenga los codos en un ángulo de 90 grados.
• Respira: La respiración es la parte más importante de cualquier entrenamiento. Asegúrate de inhalar y exhalar profundamente. Evite la respiración superficial tanto durante el entrenamiento como en la vida cotidiana. Cuanto más largas sean las respiraciones, más profunda será la respiración.
• No te olvides de beber: Una botella de agua forma parte de cada entrenamiento para evitar la deshidratación. Lo mejor es beber algo antes del entrenamiento y rellenar el depósito de agua rápidamente después. De lo contrario, se corre el riesgo de sufrir dolores de cabeza y fatiga.