Indoor-Rudern im Winter 2018: Hocheffektives Training – wenn die Technik stimmt

Effektives Rudern ist eine Frage der Technik. Beim „Indoor Rowing“ ist sie sogar besonders wichtig, da sich Fehler einschleichen können, die bei der Anfängerausbildung mit Skulls oder Riemen im Boot schneller bemerkt würden. Nur wer die Ruder technisch sauber bedient, erzielt den gewünschten Trainingseffekt, beugt Schmerzen vor und kann seine Leistungsfähigkeit dauerhaft steigern.

Tipps: Das richtige Rudergerät

Die Auswahl an Rudergeräten ist groß – Anfänger, die daheim trainieren wollen, haben daher die Qual der Wahl. Neben dem Preis, der zwischen 150 und 2.000 Euro liegen kann, sollten folgende vier Kriterien beachtet werden:

1. Verarbeitungsqualität und Design

Die meisten Marken-Hersteller – zu den bekanntesten zählen Concept2, Hammer, Kettler, WaterRower, Skandika, Reebok und AsVIVA – bieten solide Qualität. Gute Geräte sind standsicher, rutschfest und garantieren einen gleichmäßigen Rundlauf.

In der Optik und Geräuschentwicklung gibt es jedoch Unterschiede. Günstige Geräte wie das „Christopheit Rudergerät Accord“ punkten mit einem geringen Gewicht und Platzbedarf, während robuste Trainingsgeräte wie der WaterRower Nussbaum als vollwertiges Möbelstück konzipiert sind. Wer genug Platz hat, kann sie als sportliches Design-Highlight in die Wohnung integrieren.

2. Belastbarkeit

Alle gängigen Ergometer-Modelle können mit einem Körpergewicht von mindestens 100 Kilogramm belastet werden. Wer mehr auf die Waage bringt, muss sich die Gebrauchshinweise der Indoor-Rowing-Geräte genauer ansehen. Bis 150 kg sollte es aber keine Probleme geben, eine geeignete Rudermaschine für Anfänger zu finden.

3. Widerstand

Ob Luft, Wasser, Magnet oder Hydraulik – wichtig ist, dass der Widerstand individuell eingestellt werden kann. Wird der Kraftaufwand nicht automatisch vom Wasser reguliert, sind verschiedene Stufen wählbar. Geräte mit vier Stufen (Christopheit Rudergerät Cambridge II) sind ebenso am Markt wie Geräte mit 16 Stufen (Hammer Rudergerät Cobra XTR), die eine höhere Flexibilität versprechen.
Tipp: Rudergeräte mit Wasserwiderstand gelten im Vergleich zum klassischen Rudern als besonders realitätsnah.

4. Funktionsumfang und Bedienung

Eine Messung der zurückgelegten Distanz, der Schläge pro Minute und eine Stoppuhr sind in den meisten Geräten integriert. Anfänger genügen diese Daten meist, es bleiben jedoch Chancen offen. So gibt es Geräte mit voreingestellten Trainingsprogrammen oder einer Echtzeit-Messung des Kalorienverbrauchs (zum Beispiel V-Fit AR1 Artemis 2). Wem es beim Indoor Rowing vor allem ums Abnehmen geht, erhält hier also einen echten Mehrwert.

Große Displays erleichtern das Ablesen der Daten und sind besonders nutzerfreundlich. Generell gilt: Für Anfänger sind Rudergeräte mit Seilzug leichter zu handhaben, als Geräte mit Auslegern. Geübten Ruderern ermöglichen die Ausleger-Geräte jedoch noch gleichmäßigere Bewegungen.

Rowing richtig trainieren

Beim Rudern kommt es darauf an, kraftvolle aber dennoch ruhige und gleichmäßige Bewegungen zu vollziehen. Arme und Beine sind dabei ebenso gefordert wie der Rücken, wobei die Muskulatur aller Körperpartien profitiert. Als Einstiegsziel beim Indoor Rowing auf dem Ergometer gelten 20 gleichmäßige Schläge pro Minute, wobei mindestens 15 Minuten trainiert werden sollte.

Die Effektivität der Bewegung auf dem Rudergerät hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig sind die Sitzposition und die perfekte Kraftverteilung zwischen Armen und Beinen. Wer verstärkt die Beine einsetzt, verschenkt womöglich Energie.

Experten wie der Hamburger Professor für Medienmanagement Dr. Andreas Hebbel-Seeger raten Anfängern dazu, sich die richtige Rowing-Technik von einem Profi erläutern zu lassen – zum Beispiel von einem Trainer im Fitnessstudio. Nachlesen kann man die Tipps auch beim Deutschen Ruderverband, der regelmäßig die neuesten Erkenntnisse zu den Trainingsmethoden veröffentlicht.

Wir fassen hier die wichtigsten Tipps zum Umgang mit dem Rudergerät zusammen:

Rudertechnik am Ergometer

Bevor das Training beginnt, muss das Rudergerät richtig justiert werden. Dazu zählt:
• die Einstellung des gewünschten Widerstands,
• die Positionierung und Sicherung der Füße auf den Stemmbrettern.

Ausgangsposition (Rollsitz vorne):

Die Arme sind gestreckt, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die Knie sind angewinkelt, wobei die Unterschenkel einen 90°-Winkel zum Boden bilden. Der Rudergriff wird mit beiden Händen gehalten.

Bewegungsablauf:

Die Fersen werden leicht angehoben, die Beine mit Kraft und Gefühl durchgestreckt. Der Oberkörper bleibt leicht nach vorn gebeugt, Arme und Handgelenke sind gestreckt.

Nach der Streckung der Beine wechselt der Oberkörper in eine leichte Rücklage. Die Arme werden neben den Rippenbogen herangezogen, die Hände mit dem Griff sind nun etwas oberhalb des Bauchnabels positioniert. Das Anspannen der Bauchmuskulatur sorgt für die notwendige Körperspannung.

Im Anschluss werden die Arme wieder gestreckt, dann der Oberkörper nach vorne gebeugt. Mit dem Anwinkeln der Beine wird der Sitz bewusst nach vorne gerollt. Die Ausgangsposition ist erreicht, der Vorgang wird wiederholt.

6 Tipps für den Indoor-Trainingsplan

1. Empfohlen wird, drei Mal pro Woche für 15 Minuten zu trainieren. Die Dauer kann in den ersten sechs Trainingswochen sukzessive auf 30 Minuten gesteigert werden.
2. Der Bewegungsablauf lässt sich, wenn kein Trainer zur Verfügung steht, auch in einem Spiegel kontrollieren. Alternativ sind Video-Auswertungen möglich.
3. Achten Sie auf die maximale Herzfrequenz (HFmax). Die Höhe ist individuell und lässt sich am besten mittels Leistungstest bestimmen. 
4. Pulsuhr oder Brustgurt helfen dabei, die Einhaltung der Herzfrequenz beim Training zu überwachen. Erreicht werden sollen rund 60 bis 80 Prozent des Maximums.
5. Die Ausbildung kann je nach dem gewünschten Effekt variiert werden. Wer vorrangig abnehmen will, trainiert lieber länger bei geringem Widerstand und niedriger Herzfrequenz. Eine höhere Intensität fördert Fitness und Muskelaufbau.
6. Mit einer Aufzeichnung der Trainingsdaten (zurückgelegte Distanz in der Trainingszeit) lassen sich Fortschritte dokumentieren, was zusätzlich motiviert.

Viele Vereine bieten Termine für interessierte Einsteiger an, auf dem Wasser und auf dem Ruderergometer. Die Kursgebühren liegen je nach Verein und Kursdauer zwischen 30 und 120 Euro. Eine frühe Buchung lohnt, denn die Nachfrage ist vielerorts hoch.

Viel Spaß!