Lauftipps vom Profi: Letzte Vorbereitungen und richtige Ernährung vor dem Lauf

Die Vorbereitung für den ISPO Munich Night Run, das neue Trailrunning-Event am Abend vor der Eröffnung der ISPO Munich, geht in ihre heiße Phase. Wer sich noch nicht angemeldet hat, kann sich am direkt an der Strecke noch ab 15 Uhr nachmelden (30 Plätze).

Auch Sebastian Hallmann ist am 27. Januar mit am Start. Der 7-malige Deutscher Meister im Mittel- und Langstreckenlauf (u.a. über die 10.000 Meter) gewann im Mai 2017 den deutschen Lauf des Wings for Life World Run in München – und ist auch der Favorit beim ISPO Munich Night Run.

Lernen von den Besten: Als Lauftrainer bietet Hallmann auch Personal-Training und Wettkampfvorbereitung an. In der Interview-Serie auf ISPO.com erläutert der Münchner, wie die Vorbereitung auf den ISPO Munich Night Run aussieht. Im ersten Teil ging es um Wintertraining im allgemeinen, im zweiten Teil um einen Laufplan für die ruhigeren (Feier)-Tage, Teil 3 beleuchtete Intervalltraining, Tempoläufe, Berganläufe.

Im vierten und letzten Teil der Serie spricht Hallmann über die letzten Vorbereitungen und die richtige Ernährung vor dem großen Lauf.

ISPO.com: Sebastian, es sind nur noch wenige Tage bis zum ISPO Munich Night Run. Wie sieht idealerweise die letzte Phase der Wettkampf-Vorbereitung aus? Soll ich nochmal alles geben und nachholen, was ich versäumt habe in den vergangenen Wochen? Oder mich nur noch auf die Couch legen?
Sebastian Hallmann: Jetzt hilft nur noch ausruhen und frisch an den Start gehen. Am Freitag kann man noch ein paar schnellere Schritte in Form von Steigerungen oder zwei bis drei mal 30 Sekunden schneller Laufen in der lockeren halben Stunde Dauerlauf vor dem Rennen. Mehr als den Körper zu erinnern, was da auf ihn wartet, bringt aber nichts mehr.

Was ist, wenn es regnen oder schneien sollte? Kann und soll man das Laufen bei Niederschlag trainieren? Also vorher mal einen Tempolauf im Regen machen?
Nein. Auf das Wetter einfach mit entsprechender Kleidung und Ausrüstung reagieren. Und darauf gefasst sein, dass es rutschig wird.

Welche Kleidung empfehlen Sie bei der derzeitigen Wetterlage für den ISPO Munich Night Run? Was darf ich nicht vergessen?
Handschuhe und Mütze, um die schneller auskühlenden Körperteile zu schützen. Beim Einlaufen dicker einpacken als beim Rennen. Wenn man schnell läuft, wird einem schon warm. Man könnte also auch in kurzer Hose laufen, wenn man das möchte und sich gut warm gemacht hat.

Wie schaut es mit der Ernährung aus in den Tagen vor einem Wettkampf? Ist Alkohol tabu? Raten Sie auch bei 10k zur Pasta-Party, also Kohlenhydrate-Zufuhr – oder wird das erst ab der Halbmarathon-Distanz ein Thema?
Am Renntag selbst sollte auf Alkohol verzichtet werden. Eine Pastaparty ist nicht nötig. Der ISPO Munich Night Run ist ja eine Abendveranstaltung, da hat man davor gefrühstückt und auch ein Mittagessen wurde genossen. Da muss man eher aufpassen, nicht mit vollem Magen an den Start zu gehen.

Und die Ernährung am Renntag? Wir reden ja jetzt über einen Start um 18 Uhr: Welchen Menüplan für den Samstag können Sie empfehlen? Wann und was sollte die letzte Mahlzeit sein?
Das Frühstück kann den eigenen Gewohnheiten entsprechend gegessen werden. Die letzte große Mahlzeit etwa fünf Stunden vor dem Start essen und danach noch ein Snack. Fette und schwer verdauliche Speisen wären am Mittag sehr wahrscheinlich die falsche Wahl.

Wie schaut das sonst aus bei den meisten Rennen, die am Morgen starten. Was essen Sie dann am Abend zuvor, wie frühstücken Sie?
Ich esse normal zu Abend. Eine spezielle Pastaparty mache ich nicht. Ich schaue, dass ich alle notwendigen Komponenten wie Kohlenhydrate, Eiweiß und auch noch ein wenig Fett in ausreichender Menge zu mir nehme. Reis oder Kartoffeln sind mir als Kohlenhydrate sogar lieber als Nudeln.

Kommen wir zu der Zeit kurz vor dem Rennen. Viele Teilnehmer werden schon ein, zwei Stunden vor dem Start da sein, um sich die Startnummer abzuholen. Wie sollte man die Stunde vor dem Rennen konkret verbringen?
Nicht mehr stressen lassen und nicht zu viel stehen. Sitzen oder auf einer Isomatte liegen ist das Beste, was man noch vor dem Warmup machen kann. Wann das Warmup beginnt ist individuell verschieden.

Ist ein leichtes Anschwitzen-Laufen am Morgen noch ratsam? Oder soll ich mich im Olympiapark kurz vor dem Rennen aufwärmen und laufen? Aber wie lange?
Da es sich nicht um Olympische Spiele handelt, ist Anschwitzen nicht notwendig. Kurz vor dem Rennen ein Aufwärmprogramm ist wesentlich sinnvoller. Dabei lassen sich auch gut Teile der Strecke besichtigen und man weiß mehr über sie und die Bodenverhältnisse.

Oft sieht man Läufer kurz vor dem Start noch stretchen und Dehn-Übungen machen. Ist das eigentlich ratsam?
Das kommt ganz auf die Übung an. Leichtes, dynamisches Dehnen ist eher ratsam als statisches, langes Dehnen. Wer unsicher ist, sollte eher nicht dehnen als irgendetwas machen. Dieses Feld ist aber zu umfangreich, um es hier ausreichend zu erläutern

Letzte Frage: Was muss ich tun, wenn ich im Ziel bin, damit ich keine Erkältung riskiere?
Sofort warm und trocken anziehen.

Allerletzte Frage: Sie sind der Favorit für den ISPO Munich Night Run. Wie schnell wollen Sie am Samstag sein?
Das Gelände lässt keine Prognose zu. Das Wetter kommt auch noch als limitierender Faktor hinzu. Bei solchen Strecken lässt sich nur vergleichen, wie schnell man im Jahr davor war. Da es diesmal die Premiere ist, wird es auf jeden Fall eine Bestzeit auf der Strecke.

Teil 1: Die perfekte Motivation für das Laufen im Winter

Teil 2: Trainingsplan für ruhige Zeiten

Teil 3: So werden sie schneller: 10 Tipps

Teil 4: Bestens vorbereitet – die letzten Tipps vor dem Wettkampf