Profi-Runner Sebastian Hallmann gibt Lauf-Tipps für den Winter

Sebastian Hallmann, 7-maliger Deutscher Meister im Mittel- und Langstreckenlauf (u.a. über die 10.000 Meter), ist inzwischen auf die Langstrecke gewechselt, läuft Marathons und Trails. Im Mai 2017 gewann er den deutschen Lauf des Wings for Life World Run in München.

Als Lauftrainer bietet Sebastian Hallmann auch Personal-Training und Wettkampfvorbereitung an – vom Einsteiger bis zum ambitionierten Könner. In einer neuen Interview-Serie auf ISPO.com erläutert Sebastian Hallmann, wie man fit durch den Winter kommt – und was die ideale Vorbereitung auf den ISPO Munich Night Run am 1. Februar ist.

ISPO.com: Wie ändern Sie Ihre eigenen Trainingsumfänge, wenn es kalt wird und ungemütlich? Und was empfehlen Sie als Laufcoach Ihren Läufern?
Sebastian Hallmann: Meine Umfänge werden höher, dafür das Tempo langsamer. Durch die Kälte im Winter sind die Muskeln und das Bindegewebe (Sehnen, Bänder, Faszien) nicht so geschmeidig, die Atemwege durch die kalte Luft mehr gefordert. Für die kalte Jahreszeit bietet sich deswegen umfangreicheres Training in einem langsameren Tempo an. Ich versuche auch möglichst viele Einheiten vom flachen ins hügelige Gelände zu verlegen.

Schnelle Läufe finden natürlich auch im Winter statt. Dem Wetter angepasste Fahrtenspiele, Tempowechseldauerläufe (1km schnell, 1km locker im Wechsel) oder gesteigerte Dauerläufe sind eine sehr gute Vorbereitung auf schnellere Läufe im Sommer. Eine Abwechslung im Trainingsalltag ist durch schnellere Einheiten auch garantiert.

Wie können sich Läufer motivieren, wenn es draußen ungemütlich ist, wenn es schneit und eiskalt wird?
Ein Ziel! Nehmen Sie sich etwas vor. Einen Wettkampf im Winter, oder sogar eine Wettkampfserie. Artikulieren Sie das Ziel in der Familie und bei Freunden, die Sie motivieren und unterstützen. Ein Lauf-Date mit einem Freund ist noch besser. Da kann man schlecht absagen, wenn der andere schon vor der Tür steht. Als kleiner Trick hilft: Es darf nicht gefragt werden, ob der andere Lust hat, laufen zu gehen.

Wir haben ein Lauf-Date miteinander: Sie sind dabei beim ISPO Munich Night Run im Münchner Olympiapark.
Genau – und das empfehle ich auch der Lauf-Community. Wettkämpfe sind immer ein Ziel, das man motiviert verfolgen kann. Der ISPO Munich Night Run eignet sich somit als perfektes Ziel für alle Läufer, auch über die Feiertage und im Januar motiviert vor die Tür zu gehen und fit zu bleiben.

Der ISPO Munich Night Run ist ja ein Trailrun in der abendlichen Dunkelheit des Olympiaparks. Wie bereite ich mich denn auf einen Trailrun im Winter vor?
Auch nicht anders als im Sommer. Testen Sie passendes Schuhwerk und laufen Sie viel im profilierten Gelände. Speziell für den Wettkampf bei Nacht sollten sie das Laufen bei Dunkelheit mit Stirnlampe im Gelände testen und üben. Lichtkegel, Reflexionen und Erschütterungen sind eventuell anders als beim Lauf auf der Haus-und-Hof-Runde.

Und wie speziell bereite mich ich auf einen solchen Wettbewerb vor? Welche Art von Trainings-Einheiten empfehlen Sie für den ISPO Munich Night Run?
Es bietet sich profiliertes Gelände an. Am besten man läuft regelmäßig auf einer Trainingsstrecke, die ähnliche Anforderungen wie die Wettkampfstrecke besitzt. Geht es im Wettkampf rauf und runter sowie über Stock und Stein, dann sucht man in seiner Umgebung eine Runde, die Ähnliches bietet.

Wir werden in den nächsten Teilen unseres Interview-Serie zum ISPO Munich Night Run auf drei verschiedene Zeiträume für die Vorbereitung eingehen: Die Adventszeit und die Feiertage mit all ihren Verlockungen, zweitens der Start ins neue Jahr mit angesammelten Pfunden, drittens die heiße Wettkampfphase. Wie gelingt es mir, mich während dieser so unterschiedlichen Phasen zu motivieren?
Durch alle Phasen hilft uns das Ziel „ISPO Night Run“ als große Motivation. Dazwischen greift man, wenn der inneren Schweinehund rebelliert, zu den anderen Motivationstricks. An Weihnachten gleich der ganzen Familie erzählen, was man vor hat, an Neujahr mit Lauffreunden zum Lauf-Opening des neuen Jahres verabreden usw. 

Im Verlauf unserer Interviewserie werden wir auch auf das richtige Equipment eingehen, auf das man beim Laufen im Winter achten muss. Mit Blick auf den Weihnachtswunschzettel: Welche drei Dinge sollten unbedingt zur Ausrüstung eines Winterläufers gehören?
Funktionskleidung inklusive Mütze und Handschuhe, Reflektoren und Beleuchtung und passendes, gut profiliertes Schuhwerk.

Lesen Sie hier Teil 2 unsere Serie zum Winterlaufen mit Sebastian Hallmann: So läuft´s sich über die Feiertage: Lauftipps gegen den Weihnachtsspeck!

Teil 3: 10 Trainings-Tipps für den Wettkampf: Schneller werden mit Top-Läufer Sebastian Hallmann – das müssen Sie kurz vor dem Lauf wissen.