Fit ins neue Jahr: Lauftipps und Trainingsplan für die Feiertage

Am 1. Februar steigt im Olympiapark der ISPO Munich Night Run – das Trailrunning Event für jedermann. Mit am Start kurz nach Abschluss der ISPO Munich ist einer der besten deutschen Langstreckenläufer überhaupt: Sebastian Hallmann. Der 7-malige Deutscher Meister im Mittel- und Langstreckenlauf (u.a. über die 10.000 Meter) gewann unter anderem den deutschen Lauf des Wings for Life World Run in München. Lesen Sie hier nach dem ersten Teil des Interviews mit Sebastian Hallmann Teil 2: So bleiben Sie fit über die Feiertage! 

ISPO.com: Sebastian, die Feiertage stehen vor der Tür – und damit die Zeit, in der eines gewiss nicht im Sinn hat: sich quälen! Oder ist das bei Ihnen anders? 
Laufen bedeutet ja nicht zwangsläufig sich zu quälen. Es sollte sogar so sein, dass – bis auf die intensiven Einheiten – das Training nicht als zu fordernd empfunden wird. Das gilt für alle Jahreszeiten und Tage.

Für mich persönlich waren die Feiertage nie als trainingsfreie Tage geplant. Ich fand es auch immer ganz angenehm, vormittags den Feierlichkeiten zu entkommen und etwas Ruhe für mich auf der Laufstrecke zu finden. Da ich nach einer Verletzung noch vorsichtig trainiere, stehen viele Dauerläufe auf dem Plan.

Schließlich steht ja auch bald schon, am 1. Februar, der ISPO Munich Night Run im Olympiapark an, bei dem Sie teilnehmen. Typisch ist ja, dass man sich‘s über die Feiertage gut gehen lässt – und  erst im neuen Jahr Gedanken daran denkt, die Pfunde wieder loszuwerden. Dann ist es oft zu spät, oder?
Zu spät ist es nie. Aber die Pause kostet natürlich etwas von der „Laufform“, welche man sich zuvor mühevoll erarbeitet hat. Quintessenz: Trotz des Schweinehundes ab und an für einen lockeren Lauf vor die Tür zu gehen. Nicht fürs Gewicht, sondern für den  (Wieder-)Einstieg in ein regelmäßigeres Training.

Lassen Sie uns über die Vorbereitung auf den ISPO Munich Night Run reden. Auf einen Sommer-Wettkampf bereite ich mich ja mit gezielten Trainingsformen vor: Intervalle, Tempodauerlauf, Pyramiden oder Fahrtenspiel. Gilt das auch für einen Winterlauf – also in einer Zeit, in der die meisten Läufer vorwiegend langsame Ausdauerläufe machen?

Der ISPO Munich Night Run ist eine willkommene Abwechslung im Wintertraining. Solche Wettkämpfe lassen sich perfekt in das Training integrieren und mit der Jahreszeit entsprechenden Tempoprogrammen vorbereiten. Lockere Fahrtspiele oder nicht zu intensive Berganläufe in den Wochen vor dem Rennen reichen neben den Dauerläufen vollkommen aus, um mit einer guten Form an die Startlinie zu gehen.

Werden wir konkret und kommen zum Trainingspensum zwischen Weihnachten und Dreikönige. Was kann der Laufmuffel, der Schönwetterläufer, in diesen Tagen tun, um sich in Form zu bringen und zu halten?
Trainieren! Am besten ist es, das gesetzte Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Zwischen Weihnachten und Dreikönige wird es hoffentlich nicht nur sprichwörtlich Hunde und Katzen regnen, somit bieten sich gute Möglichkeiten zu trainieren. Stabilisationstraining geht in den eigenen vier Wänden ohnehin immer.

Und wer partout fehlende Zeit als Ausrede vor sich her schiebt, kann auch mal für nur 20 Minuten laufen gehen. Fünf Minuten locker, zehn Minuten zügig, fünf Minuten locker – und schon hat man in 20 Minuten einen kleinen Reiz gesetzt, der dafür sorgt, dass die Form bleibt oder sogar besser wird.

Nun bitte ein paar konkrete Trainings-Empfehlungen für jemanden, der den ganzen Herbst und Winter über weitergelaufen ist, allerdings nicht mehr im Wettkampf-Modus. Was kann dieser Läufertyp über die Feiertage tun, um sich fit zu machen für den ISPO Munich Night Run?
Die Form dieses Läufertypus ist sicher nicht schlecht. Einfach die Kontinuität im Training beibehalten. Die Ruhetage auf Tage legen, die mit familiären Verpflichtungen belegt sind, und die anderen Tage nutzen, um die Form zu halten. Als kleiner Trick für diese Tage: Entweder langsam und lang laufen oder kürzer und schnell. So haben diese Läufer genug Abwechslung in den Reizen und decken das Grundlagenausdauertraining sowie die Tempoentwicklung ab.

Und zuletzt ein kleines Festtagsprogramm für den Wettkampf-Freak, der sich für eine Winterlaufserie angemeldet hat oder für eine Silvesterlauf – und nun auch noch den ISPO Night Run ins Visier nimmt. Was soll der tun bis Dreikönige
Dieser Läufer hat meistens einen fixen Plan. Hier gilt es, im Vergleich mit den anderen Lauftypen, nicht nervös zu werden, wenn mal eine Einheit über die Feiertage ausfällt. Diese Läufer können die Zeit nutzen, um viel Ausdauer mit ein wenig schnelleren Einheiten zu trainieren. Denn zwischen Weihnachtsgans, Bescherung und Plätzchen noch einen 30 Minuten Dauerlauf zu quetschen, nur um die anvisierten Wochenkilometer zu erreichen, macht niemanden schneller. Lieber am nächsten Tag etwas flexibler planen, um die Qualität im Training gut ausgeruht absolvieren zu können

Kommen wir noch einmal auf die besonderen Bedingungen beim ISPO Munich Night Run – einem Traillauf am Abend. Was muss ich denn beim Winterlaufen in der Dunkelheit bedenken?
Besonders müssen Sie auf glatte Stellen achten. In der Dunkelheit sind vereiste Stellen oft nicht so einfach zu erkennen. In Kurven kann so etwas fatal enden. Zudem ist eine gute Sichtbarkeit durch Reflektoren oder Beleuchtungsausrüstung unabdingbar.

Beim Rennen selbst werden die Lichtverhältnisse werden schwierig sein. Die Bodenverhältnisse können auch Überraschungen mit sich bringen. Bei solch ungewohnten und vermeintlich schwierigen äußeren Bedingungen muss man besonders konzentriert laufen. Es bietet sich auch an, etwas Abstand zum Läufer vor einem zu lassen um immer freie Sicht auf den Boden zu haben.

Und für die Vorbereitung gilt: Laufen bei ähnlichen Bedingungen.

Wie schaut es eigentlich mit Übungen außerhalb des reinen Lauftrainings aus: Muss ich da auch etwas bedenken?
Im Winter liegt der Fokus auch vermehrt auf Kraft-, Stabilisations- und Gleichgewichtstraining. Besonders an sehr kalten Tagen oder bei Bedingungen, die das laufen nur bedingt zulassen, kann man im Warmen eine umfangreiche Stabilisationseinheit absolvieren. Die Übungen selbst so wählen, dass sie möglichst laufspezifisch sind. Das heißt: die Muskelgruppen, die am Laufen beteiligt sind, extra fordern.

Wer sich beim Stabilisationstraining unterfordert fühlt, kann auch ein Zirkeltrainings-Intervall in den Plan einbauen. Der Winter dient bei mir zum Aufbau der Grundlagenausdauer und eines stabilen Rumpfs.

Lesen Sie Teil 3 des Interviews mit Sebastian Hallmann zum ISPO Munich Night Run: Mit diesen Trainingstipps starten Sie perfekt ins neue Jahr.