Joggen mit Kindern: Effektives Lauftraining für Eltern und Kids

• Kinder ins Lauftraining einbeziehen: Eltern können durch gemeinsame Läufe mit ihren Kindern effektiv trainieren.
• Motivation durch Spiel und Spaß: Kinder durch spielerische Elemente und abwechslungsreiche Strecken motivieren.
• Gesundheitliche Vorteile: Regelmäßiges Laufen fördert die körperliche Fitness und stärkt die Eltern-Kind-Bindung.
• Sicherheitsaspekte: Geeignete Ausrüstung und Sicherheitsmaßnahmen sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
• Trainingsanpassungen: Die Intensität und Dauer des Trainings an das Alter und die Fitness der Kinder anpassen.

Dr. Susanne Kobel lehrt an der Universitätsklinik Ulm, zu der ein angeschlossenes Sport-Leistungszentrum gehört. Eines ihrer Schwerpunktthemen ist die Bewegungsförderung von Kindern im Grundschulalter. Als maßgeblich für Trainingserfolge beim Laufen nennt die Wissenschaftlerin: klare Ziele, Abwechslung, Regelmäßigkeit, Intensität und Ruhephasen – ist das mit Kindern so noch möglich?

ISPO.com: Ab welchem Alter macht es Sinn, dass Kinder ihre Eltern beim Lauftraining begleiten – und wie?
Susanne Kobel: Kinder bewegen sich grundsätzlich gerne, viel und auch lange. Aber in anderen Bewegungsformen als Erwachsene. Sie trainieren spielerisch ihre Ausdauer – durch Wettrennen oder Fangen spielen. Weniger geübt sind sie darin, ohne Pause eine bestimmte Strecke zu laufen. Für das Kinder-Lauftraining gilt als Faustregel: „Laufe Dein Alter“. Das bedeutet: Ein Siebenjähriger sollte sieben Minuten am Stück locker laufen, ein Zehnjähriger zehn Minuten. Damit ist es unrealistisch, dass Kids und Eltern gemeinsam laufen, zumindest, wenn die Erwachsenen auch einen Trainingserfolg haben sollen. Aber Kinder können ihre Eltern sehr wohl mit dem Fahrrad, Roller oder auch Inlineskates begleiten, sobald sie die Gefährte sicher beherrschen.

Die Laufschuhe an und los, der Sprössling fährt friedlich mit dem Fahrrad an der elterlichen Seite. Geht das so einfach?
Ja und Nein. Natürlich wird nicht jedes Kind seine Eltern von Anfang an beim Laufen begleiten wollen. Jeder Läufer hat klein angefangen. Das gilt auch für die Fähigkeiten der Kinder als „Laufbegleitung“. Aber grundsätzlich begleiten (kleine) Kinder ihre Eltern gerne, vor allem wenn es etwas Aktives ist. Klar ist außerdem, dass die Bedürfnisse der Kids Vorrang haben. Das bedeutet vor allem: Abwechslung und kleine Pausen! Kinder mögen keine geraden Strecken zwischen Häusern. Sie wollen unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten, viel sehen, riechen und fühlen, sowie verschiedene Tempi.

Was sind konkrete Motivatoren für Kids mitzukommen?
Hilfreich ist, den Kids zu erklären, warum man als Eltern gerne Laufen geht, welche Ziele man dabei hat und warum die Kids mitkommen sollen! So werden sie an einen aktiven Lebensstil heranführt und schnell zum „Trainingspartner“.

Erfahrungsgemäß motivieren Kinder auch folgende Punkte:

• Eine Wunschliste, die Musik beim Laufen beinhalten kann, oder sogar ein Hörbuch, verschiedene Strecken oder Streckenabschnitte sowie Dinge, die man finden will und die dann während der Tour „gesucht“ werden können.
• Kinder können „Trainingskopiloten“ sein – mit einem eigenen Tacho am Rad. Der Effekt: Sie sehen, wie schnell sie selbst fahren/gefahren sind, wie weit sie kommen und im Trainingsverlauf auch die Steigerung.
• Es bietet sich an, ein Ziel oder Teilziele zu haben, auf das die Kinder sich freuen. Kurze Wettrennen/Sprints gegen die Eltern geben anspornende Zwischenerfolge.
• Während des klassischen Dauerlaufs im lockeren, „normalen“ Ausdauertraining sollten Geschwindigkeit und Grad Anstrengung immer so gewählt werden, dass nebenbei noch eine Konversation möglich ist. Das sollten Eltern nutzen. Die meisten Kids unterhalten sich gerne, vor allem in Ruhe. So kommen vielleicht auch Themen auf, die der Nachwuchs im direkten Gegenüber ungern ansprechen, nebenher radelnd dagegen leichter.

Welche Strecken sind mit Kindern denkbar, und welche Trainings sind hinsichtlich Effizienz für die Eltern und Kinder- Kompatibilität geeignet?
Ein Dauerlauf bis 10km und eingebaute Intervalle sind schon mit Kindern im Vorschulalter absolut möglich. Natürlich muss das langsam aufgebaut werden. Damit ist mit ein bisschen Übung einiges machbar, beispielsweise das gute alte Intervalltraining – bitte aber nicht öfter als ein Mal pro Woche und erst, wenn das Kind in der Lage ist, über 5 km am Stück zu laufen. Ebenfalls möglich sind kurze klassische Dauerläufe, auch ergänzt um kindgerechtes Krafttraining. Und das macht es aus, wenn Eltern ihre Fitness ganzheitlich, gesund und effizient steigern wollen: Abwechslung und Ausgewogenheit. Nur lange Dauerläufe und ganz intensive Trainings sollte man ohne Kinder machen. Sie sind zu anstrengend, zu lange, zu langweilig.

Was macht Intervalltraining aus und wie lässt sich das praktisch mit Kids umsetzten?
Im Gegensatz zum klassischen Ausdauerlauf, wechseln sich beim Intervalltraining schnelle, intensive Trainingsabschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab, bei denen locker und betont ruhig gelaufen wird. Die Tempo-Phasen definieren die Läufer selbst – entweder über Distanz oder Zeit. Mit Kindern praktisch umgesetzt geht es von Laterne zu Laterne, bis zum Waldrand, den Berg hoch, bis zur nächsten Bank. Die Kinder können versuchen, ihre Eltern auf der absehbaren Strecke zu „schlagen“ oder aber die Zeit der Erwachsenen stoppen. Oft lassen sich diese Strecken auch neben einem Spielplatz absolvieren, auf dem die Kinder während der Intervalle spielen können, bevor es weitergeht.

Natürlich ist es mit Kindern nicht möglich ein klassisches Lehrplan-Intervalltraining (immer) knallhart „durchzuziehen“. Darum geht es auch gar nicht. Die Zeitpunkte für die Sprints können auch individuell gewählt werden und bringen natürlich trotzdem etwas. Aber bitte auf den Körper hören, nicht übertreiben! Ca. vier Intervalle in einen 30-45-minütigen Lauf einzubauen ist für (ambitionierte) Freizeitläufer voll ausreichend. Wichtig ist auch, dass vorher 15 Minuten locker gelaufen wurde und die Sprints nicht am Ende eines Laufs eingebaut werden – das schadet eher.
Auch braucht der Körper nach intensiven Trainings eine Ruhephase: denn genau dann werden auch die Muskeln gebildet.

Was bringen die Sprints – was passiert dabei im Körper?
Durch die aufeinanderfolgenden Sprints wird die maximale Sauerstoffaufnahme und damit die aerobe Fitness gesteigert. Den Muskeln steht mehr Sauerstoff zur Verfügung und sie lassen sich intensiver und länger belasten. Mit der Zeit ist dadurch ein höheres Grundtempo möglich, ohne in den anaeroben Bereich zu rutschen. Der Körper lernt also mit Laktat und Protonen umzugehen, was die Laufleistung erhöht. Außerdem verbrennt der Körper nach solch intensivem Training deutlich mehr Energie, um in die Ruhephase zu kommen.

Kinder halten gerne mal alle Nase lang an – wie kann man unerwarteten Stopps auch sinnvoll nutzen, ohne Trainingseffekt zu verlieren?
Da ein vernünftiges Ausdauertraining auch immer mit einem gut dosierten Krafttraining einhergehen sollte: für Kraftübungen! Sie helfen Knie- und Sprunggelenke zu entlasten, sorgen für mehr Balance und Stabilität und beugen so Verletzungen vor. Muskelkräftigung hilft zudem gegen Arthrose, Osteoporose und Muskelabbau im Alter – um einige positive Effekte zu nennen.

Beispiele für geeignete Übungen sind: Liegestütze an einer Bank, „Mountain climber“ (Hände auf einer Bank abstützen und mit geradem Rücken abwechselnd und schnell die Knie zur Brust ziehen), Wechselsprünge (schnell abwechselnd mit einem Fuß auf die Bank/eine Treppe/einen Baumstamm springen), oder Sit-ups. Ideal sind 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen pro Übung. Anfangs sollten nach jedem Satz eine einminütige Pause einlegt werden. Später können dann immer mehr Übungen ohne Pause aufeinander folgen. Das steigert auch nochmal die Fitness.Haben die Kinder Lust mitzumachen sind Kniebeugen eine geeignete Übung. Das können schon die Kleinsten. Ganz sportliche Eltern setzen sich das Kind bei der Übung auf den geraden (!) Rücken.

Welche positiven Effekte hat es für die Kinder, neben den Eltern herzuradeln?
Kinder sind gut ausdauerbelastbar im aeroben Bereich – und sie suchen Vorbilder. Beim gemeinsamen Laufen erleben sie ihre Eltern aktiv. Wie Studien belegen ist das eine der wichtigsten Voraussetzungen, um aus Kindern aktive Menschen zu machen. Das wiederum ist gesund und unbedingt förderungswürdig.

Neben ihrer eigenen Ausdauer trainieren sie zudem weitere wichtige Punkten für ihre Eigenständigkeit:

• Umsicht im (Straßen-)Verkehr: Eltern können auf gefährliche Situationen und Regeln aufmerksam machen.
• Einschätzung der eigenen Geschwindigkeit und Kraft: Wie weit komme ich mit diesem Tempo? Welches Tempo muss ich wählen, um die ganze Strecke zu schaffen?
• Reaktion auf verschiedene Situationen: Wie muss ich bremsen, wenn es nass oder matschig ist? Kann ich über einen Wiesenhügel ähnlich schnell fahren, wie auf dem Waldboden?

Ab welchem Alter macht es Sinn, dass die Kinder selbst laufen? Was gilt es zu beachten?
Ab ca. fünf bis acht Jahren kann man Kinder langsam ans Laufen heranführen. Hier gilt: die Eltern bringen den Kindern das Laufen als „Investition“ bei. Die Laufphasen sollten spielerisch verschiedene Geschwindigkeiten abwechseln und müssen mit Pausen unterbrochen sein. So werden mehr Muskelgruppen und -fasern aktiviert und Langeweile vermieden.

Im vorpubertären Alter (ca. 9-12 Jahre) wachsen Kinder sehr schnell, auch die Beinknochen. Die Knochen sind in dieser Zeit nicht sehr fest und anfällig für Beschwerden, beispielsweise in den Knien. Diese werden durch das Laufen forciert.

In der Pubertät (13-14 Jahre) sind die Knochen noch nicht fest genug und die Muskeln noch nicht in der Lage die Dauerbelastungen eines häufigen langen Laufens aufzufangen. Mehr als 30-40 km pro Woche – bei trainierten Jugendlichen – sollten nicht überschritten werden. Dafür kann in dem Alter Schnelligkeit trainiert werden, optimal auch für das Training der Eltern.

Erst ab 15 Jahren kann man Jugendliche wirklich ins Lauftraining einbeziehen, dann auch mehrmals pro Woche, mit Ausdauerläufen, Intervallprogrammen und auch einem leichten Krafttraining. Faustregel sollte hier sein, dass nur so schnell und so lange gelaufen wird, dass man sich noch dabei unterhalten kann.

Als angemessene Herzfrequenz beim Laufen gilt für Kinder 190 bpm, aber bitte immer aufmerksam neben/mit dem Kind laufen. Wenn das Gesicht rot ist und sich ein weißes Dreieck um Mund und Nase bildet, ist das Kind überanstrengt und braucht dringend eine Pause.