Freie Gewichte vs. Geräte - Welche Methode ist effektiver?

Ob Fettreduktion, Muskelaufbau oder Steigerung der allgemeinen Fitness - dass man mit Krafttraining gut Form kommt, ist inzwischen unumstritten. Hobby-Athleten wie Leistungssportler aus allen sportlichen Bereichen nutzen das Training mit Lang- und Kurzhantel.

Kein Wunder also, das viele Theorien zum optimalen Training miteinander konkurrieren. Die Auswahl ist groß - von freien Gewichten über das Geräte- und Functional-Training bis hin zu Eigengewichtsübungen und EMS. So entsteht das Luxusproblem der besten Auswahl, wie man die Muskulatur aktiviert.

Ein Thema scheint die Kraft- und Fitnessszene dabei besonders zu beschäftigen: Gerätetraining oder freie Gewichte? Welche Methode hat welche Vorteile? Sind Kniebeugen, Kreuzheben und Co. den Geräten vielleicht sogar überlegen?

Training an Geräten - Fluch oder Segen?

Vor allem während der 1980er und 90er Jahre wurde das Training an Maschinen populär. Zahlreiche Fitnessstudios, wie etwa die berühmten „Golds Gym“ in den USA, rüsteten ihr Equipment auf und errichteten regelrechte Geräteparks. Ob Brust, Rücken oder Beine - für jede Muskelgruppe wurde das passende Trainingsgerät entwickelt.

So konnten bestimmte Muskeln wesentlich gezielter aktiviert werden und auch Anfänger bequemer in das Training einsteigen. Statt die, teilweise sehr komplexen, Techniken der freien Ganzkörperübungen zu erlernen, konnte man sich nun ganz praktisch in eine Maschine setzen und dem vorgegebenen Bewegungsmuster folgen. Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit - all das braucht es für das Training an Geräten allerdings nicht.

So wurde vielerorts munter an Maschinen trainiert. Mit Erfolg. Die ersten Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Kraft ließen nicht lange auf sich warten. Schließlich kann man den Muskel an Brustpresse, Schultermaschine etc. in deutlich kürzerer Zeit mit mehr Gewicht belasten, als das bei freien Übungen der Fall ist.

Aber wo ist der Haken? Ein Problem beim reinen Gerätetraining ist, dass weder Rumpf- und Stabilisations-Muskulatur trainiert, noch Koordination oder Beweglichkeit geschult werden. Die Muskeln werden zwar größer, haben sich jedoch an die starren Bewegungsabläufe der Maschinen angepasst. Bei alltäglichen Belastungen ist die antrainierte Kraft demnach nur schwer zu nutzen. Zudem kommt es durch die vernachlässigte Stützmuskulatur schnell zu Dysbalancen und allen damit verbundenen Beschwerden.

Kniebeugen, Bankdrücken und Co. - Training mit freien Gewichten

Ist also das Training mit freien Gewichten die einzig wahre Methode? Werfen wir zunächst einen Blick auf die Vorteile: Bei Übungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen wird der Körper ganzheitlich gefordert. Obwohl wir beispielsweise bei Kniebeugen hauptsächlich unsere Beine stärken wollen, werden gleichzeitig auch Gesäß, Rücken und Rumpf trainiert. 

So ist der Trainingseffekt hinsichtlich Muskelaufbau und Kraftzuwachs deutlich größer, da hier mit einer einzigen Übung zwangsläufig mehrere Muskelgruppen angesprochen werden. Zudem ist ein hohes Maß an Koordination, Gleichgewicht und Beweglichkeit erforderlich, um die Kniebeuge überhaupt ausführen zu können. Nimmt man sich die Zeit, um die korrekte Technik zu erlernen, wird man langfristig effektiver und gesünder trainieren können als an Geräten.

Erklären lässt sich dieser Vorteil auch anhand der wesentlich natürlicheren Bewegungsabläufe. Freie Übungen sind deutlich funktioneller als das Training an Geräten, sie ähneln also unseren Bewegungsmustern aus dem Alltag. Wer beispielsweise Kreuzheben korrekt trainiert, wird den Kraftzuwachs und die verbesserte Muskelkoordination auch beim nächsten Umzug spüren.

Ein weiterer Vorteil der freien Übungen: Man kann sie so ziemlich überall ausführen. Eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und eine Klimmzug-Stange, mehr braucht es nicht fürs private Gym. Selbst wer sich gerade am Strand befindet, kann mit Liegestütz oder Kniebeugen ein ausgewogenes Workout hinlegen.

Neben der anspruchsvolleren Technik hat das Training mit freien Gewichten jedoch einen weiteren Nachteil: Im Gegensatz zu den Geräten ist die Verletzungsgefahr hier deutlich höher. Eine korrekte Ausführung ist daher oberstes Gebot.

Fazit: Auf den Schrott mit den Geräten?

Wem es in erster Linie um die Steigerung der Fitness und Fettreduktion geht, der sollte den Gerätepark tatsächlich meiden und sich auf die freien Übungen konzentrieren. Für Bodybuilder und Kraftsportler kann es hingegen durchaus Sinn machen, die eine oder andere Zusatzübung an den Maschinen auszuführen, um die Muskulatur noch einmal isoliert zu belasten. Die Basis eines jeden Trainingsplans sollte jedoch aus freien Übungen bestehen.

Welche Trainings-Geräte machen am meisten Sinn?