Mobility Training: So kannst du schmerz- und verletzungsfrei dehnen

1. Die drei Phasen von Mobility Training
2. Wie läuft ein Mobility-Training ab?
3. Vorteile von Mobility
4. Was sollte ich beim Mobility-Training beachten?
5. Wo kann ich Mobility trainieren?

Viele Kraftsportler*innen setzen auf das langsame, intensive Dehnen, um eine Verhärtung oder ein Verkleben der Muskeln beim Training zu verhindern. Und auch Büroangestellte, die sich über den Alltag hinweg nur wenig bewegen, entdecken die nutzbringende Wirkung auf typische Problemzonen wie den Rücken, die Schultern oder den Nacken.

Eine Mobility Sporteinheit besteht aus Stretching, myofaszialer Selbstmassage und Muskelstärkung. Es ist also weitaus mehr als ein Aufwärmtraining oder das klassische Dehnen, sondern gilt als wohltuend für den gesamten Bewegungsapparat.

Mobility lässt sich in die folgenden drei Phasen einteilen:

Auch Massagebälle sind ein beliebtes Equipment für die myofasziale Massagen. Die stacheligen Gummibälle gibt es in verschiedenen Größen und Härtestufen und können auch für eine gegenseitige Paarmassage verwendet werden.

Allerdings ist die myofasziale Selbstmassage nicht für alle geeignet. Wenn du Durchblutungsstörungen oder sogar Gerinnungsstörungen hast, schwere Verletzungen oder akute Entzündungen, sollte dieser Teil für dich ausfallen. Andernfalls könnte sich dein gesundheitlicher Zustand sogar verschlechtern.

Für einen optimalen, statt nur schmerzhaften Einsatz empfiehlt sich ohnehin die Nutzung unter physiotherapeutischer Anleitung oder mit einem Fitnesstrainer. Gerade bei Equipment mit sehr starkem Druck ist die Gefahr auch gegeben, dass du dich verletzt. Sprich zur Sicherheit daher immer vorher mit ärztlichem Personal oder physiotherapeutischen Fachkräften über deine Grenzen und Ziele.

Ganz am Anfang der Einheit steht immer Aufwärmen auf dem Programm. Auch wenn es bei Mobility genau um das Thema Flexibilität und Geschmeidigkeit geht, ist es dennoch ratsam, zu Beginn den Körper und die Muskeln zu lockern und vorzubereiten.

Die ersten Male solltest du übrigens unbedingt unter den Augen eines Profis ans Werk gehen. Denn die meisten kennen ihre Grenzen noch nicht gut und über- oder unterschätzen dann schnell ihre Grenzen, was schlimmstenfalls bei zu viel Ehrgeiz in ernsthaften Verletzungen enden kann. Fachkundige Trainer*innen leiten dich an, wie weit du gehen kannst, und helfen dir, ein besseres Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.

Für Kraftsportler*innen, die Mobility zusätzlich nutzen wollen, bieten sich vor allem kleine Einheiten vor jeder Trainingseinheit an, die sie mit größeren Mobility Workouts alle paar Male kombinieren. So ergänzen sich die unterschiedlichen Ansätze ideal!

Aber auch morgens als Starthilfe, After Hour gegen Bürostress oder mitten in der Mittagspause lassen sich gut kleine Workouts unterbringen. Dann solltest du aber nicht vergessen, regelmäßig auch längere Trainings einzuschieben, um effektiv zu bleiben.

Viele Übungen in Mobility Workouts sind bekannte Klassiker, die zuverlässige Wirkung zeigen. Kniebeugen, die die Gelenke in Hüften und Knien ansprechen, Schulterkreise für eine gesunde Haltung ohne Verspannen und Katzenbuckel für einen schmerzfreien Rücken nach all dem Sitzen am Schreibtisch - alle Übungen sind leicht durchführbar und dir schon mal begegnet.

Mobility spielt eine wichtige Rolle für einen verletzungsarmen Bewegungsapparat. Eine gute Flexibilität und Beweglichkeit helfen dir, Verletzungen zu vermeiden, Schmerzen zu lindern und eine vollumfängliche Entspannung zu ermöglichen. 

Denn wenn deine Beweglichkeit durch verklebte Muskeln, ungesunde Haltungen oder Verspannungen eingeschränkt ist, wird dies langfristig auch zu einem Problem für deine Gelenke, Faszien und Muskeln. 

Gerade Menschen, die sich im Alltag berufsbedingt wenig bewegen oder eher unbequem sitzen, leistungsstarke Kraftsportler*innen oder Menschen mit geschwächten Bändern und Sehnen oder Gelenkproblemen profitieren enorm von einem speziell auf diese Ziele fokussierten Training. Schon wenige Einheiten machen spürbar den Unterschied im Alltag oder Workout - auch wenn es am Anfang oft ein wenig unangenehm ist, den ganzen Bewegungsapparat zu aktivieren und zu spüren.

Mobility Workouts laden dazu ein, sie eher als Aufwärmprogramm vor Kraftsporttrainings oder Cardio-Workouts zu sehen. Dabei sollten sie als eigenes Trainingsprogramm gewertet und entsprechend ernsthaft betrieben werden. Zwar ist es durchaus eine tolle Kombination, vor intensiven, auspowernden Workouts noch Mobility-Übungen zu absolvieren, jedoch sollten immer wieder regelmäßig Tage erfolgen, an denen der Fokus auf den Mobility-Inhalten liegt.

Um keine Verletzungen durch zu hohen Ehrgeiz oder falsche Bewegungen zu riskieren, sollte ein Trainingsplan immer mit ausgebildeten Profis erstellt oder besprochen werden. Am besten lässt du dich auch vorab von deiner Hausarztpraxis durchchecken oder sprichst mit einer Physiotherapie über deinen Körper und etwaige Einschränkungen oder Schwachpunkte. 

Wichtig ist, die Flinte nicht vorschnell ins Korn zu werfen. Zwar bemerkt man in der Regel sehr schnell erste Effekte, wenn der Rücken nicht mehr schmerzt und der Körper beweglicher scheint, doch darf das nicht zu einer zu schnellen Erhöhung der Ansprüche oder einer Vernachlässigung der Sorgfalt bei den Übungen führen. Habe Geduld und nutze das Workout auch als Entschleunigung in deinem Leben. Wenn eine Übung dir Schmerzen bereitet, lasse lieber Vorsicht walten und sieh den Weg als das Ziel - aber gib auch nicht auf, nur weil dir eine Übung nicht gefällt.

Zu guter letzt: Du trainierst für dich und mit dir. Vergleiche dich nicht mit der Beweglichkeit anderer und eifere keinem zu hohen Ideal nach. Flexibilität hängt von vielen Faktoren ab, die du nicht alle beeinflussen kannst. Konzentriere dich ganz auf dich und dein Körpergefühl!

Seitdem der Kraftsport Mobility für sich entdeckt hat, bieten immer mehr Fitnessstudios ganze Kurse oder Workshops zu dem Thema an. Oft integrieren sie es auch einfach in ihre anderen Kurse, denn Mobility ist eine Ergänzung für jede Sportart.

Wenn du dich etwas auskennst oder von Fitnesstrainer*innen deines Vertrauens gut angeleitet wurdest, kannst du die Übungen natürlich auch nach Hause verlagern, ins Büro oder auch in schönsten Sonnenschein in den Park. Bis auf eine Faszienrolle oder einen Massageball brauchst du kein Equipment, kannst also jederzeit und überall deine Übungen absolvieren.

Als Tipp: Auch wenn du sicher bist, dass du die Übungen sauber und gesund ausführst, solltest du immer mal wieder Profis einbeziehen. Sie können dir neue Workouts zeigen, kleinere Fehler korrigieren und deinen Anspruch so hochschrauben, wie es deiner Gesundheit zumutbar ist.