Entrenamiento de la movilidad: cómo estirar sin dolor ni lesiones

Muchos deportistas de fuerza confían en los estiramientos lentos e intensivos para evitar que los músculos se endurezcan o se peguen durante el entrenamiento. E incluso los oficinistas que se mueven muy poco durante el día descubren el efecto beneficioso en zonas problemáticas típicas como la espalda, los hombros o el cuello.

Una unidad deportiva Mobility consiste en estiramientos, automasaje miofascial y fortalecimiento muscular. Por lo tanto, es mucho más que un calentamiento o un estiramiento clásico, sino que se considera beneficioso para todo el sistema musculoesquelético.

La movilidad puede dividirse en las tres fases siguientes:

Las pelotas de masaje también son un equipo muy popular para el masaje miofascial. Estas pelotas de goma con pinchos están disponibles en distintos tamaños y durezas, y también pueden utilizarse para masajes mutuos en pareja.

Sin embargo, el automasaje miofascial no es adecuado para todo el mundo. Si tiene problemas circulatorios o incluso trastornos de coagulación, lesiones graves o inflamaciones agudas, esta parte debe quedar descartada para usted. De lo contrario, su estado de salud podría incluso empeorar.

De todos modos, para un uso óptimo y no sólo doloroso, se recomienda hacerlo bajo orientación fisioterapéutica o con un preparador físico. Especialmente cuando se utilizan aparatos con una presión muy fuerte, también existe el riesgo de lesionarse. Para estar seguro, hable siempre antes con el personal médico o los fisioterapeutas sobre sus límites y objetivos.

El calentamiento siempre forma parte del programa al principio de la sesión. Aunque la movilidad se basa en la flexibilidad y la flexibilidad, es aconsejable aflojar y preparar el cuerpo y los músculos al principio.

Las primeras veces, por cierto, conviene trabajar bajo la mirada de un profesional. La mayoría de la gente no conoce muy bien sus límites y los sobreestima o subestima rápidamente, lo que en el peor de los casos puede provocar lesiones graves si se es demasiado ambicioso. Los entrenadores expertos te orientarán sobre hasta dónde puedes llegar y te ayudarán a desarrollar un mejor conocimiento de tu cuerpo.

Para los atletas de fuerza que desean utilizar además la movilidad, son especialmente adecuadas las pequeñas sesiones antes de cada entrenamiento, que combinan con entrenamientos de movilidad más amplios cada cierto tiempo. De este modo, los distintos enfoques se complementan a la perfección.

Pero los entrenamientos pequeños también se pueden utilizar por la mañana como un impulso, después de las horas de trabajo para combatir el estrés de la oficina o en medio de la pausa del almuerzo. Pero no olvides incluir entrenamientos más largos de forma regular para seguir siendo eficaz.

Muchos ejercicios de los entrenamientos de movilidad son clásicos conocidos que tienen un efecto fiable. Sentadillas que trabajan las articulaciones de las caderas y las rodillas, círculos con los hombros para una postura sana sin tensiones y jorobas de gato para una espalda sin dolor después de tanto tiempo sentado en el escritorio: todos los ejercicios son fáciles de hacer y ya los has visto antes.

La movilidad desempeña un papel importante para que el sistema musculoesquelético no sufra lesiones. Una buena flexibilidad y movilidad ayudan a evitar lesiones, alivian el dolor y permiten una relajación completa.

Porque si su movilidad está restringida debido a músculos atascados, posturas poco saludables o tensión, esto también se convertirá en un problema para sus articulaciones, fascia y músculos a largo plazo.

Especialmente las personas que se mueven poco en la vida cotidiana debido a su trabajo o que tienden a sentarse incómodamente, los deportistas de fuerza potentes o las personas con ligamentos y tendones debilitados o problemas articulares se benefician enormemente de un entrenamiento centrado específicamente en estos objetivos. Unas pocas sesiones marcan una diferencia notable en la vida cotidiana o en los entrenamientos, aunque a menudo resulte un poco incómodo al principio activar y sentir todo el sistema musculoesquelético.

Los ejercicios de movilidad suelen considerarse un programa de calentamiento previo al entrenamiento con pesas o cardiovascular. Sin embargo, deberían considerarse un programa de entrenamiento por derecho propio y tomarse en serio. Aunque es una gran combinación realizar ejercicios de movilidad antes de entrenamientos intensos y agotadores, siempre debe haber días regulares en los que el contenido se centre en la movilidad.

Para evitar el riesgo de lesiones debidas a un exceso de ambición o a movimientos incorrectos, siempre debe crearse un plan de entrenamiento o debatirse con profesionales cualificados. También es mejor someterse a un chequeo con el médico de cabecera o hablar con un fisioterapeuta sobre el propio cuerpo y las posibles limitaciones o puntos débiles.

Es importante no tirar la toalla demasiado rápido. Aunque se suelen notar los primeros efectos muy rápidamente, cuando ya no duele la espalda y el cuerpo parece más flexible, esto no debe llevar a un aumento demasiado rápido de las exigencias ni a descuidar el cuidado durante los ejercicios. Tenga paciencia y utilice también el entrenamiento como una desaceleración en su vida. Si un ejercicio te causa dolor, mejor deja que prevalezca la precaución y considera el viaje como el objetivo, pero tampoco abandones sólo porque no te guste un ejercicio.

Por último, pero no por ello menos importante: Entrena para ti y contigo. No te compares con la flexibilidad de los demás y no te esfuerces por alcanzar un ideal demasiado alto. La flexibilidad depende de muchos factores, y no puedes influir en todos ellos. Concéntrate en ti mismo y en las sensaciones de tu cuerpo.

Desde que la musculación ha descubierto la movilidad, cada vez son más los gimnasios que ofrecen cursos o talleres enteros sobre el tema. A menudo simplemente lo integran en sus otros cursos, porque la movilidad es un complemento de todos los deportes.

Si sabes moverte o te ha instruido bien un preparador físico en el que confíes, por supuesto puedes hacer los ejercicios en casa, en la oficina o en el parque bajo el sol. Aparte de un rodillo para la fascia o una pelota de masaje, no necesitas ningún equipo, así que puedes hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar.

Como consejo: aunque estés seguro de que haces los ejercicios de forma limpia y saludable, siempre debes consultar a profesionales. Ellos pueden enseñarte nuevos entrenamientos, corregir pequeños errores y elevar tu nivel tanto como sea razonable para tu salud.