Lauf doch mit dir selbst!

Das Corona-Virus hat Deutschland verändert: Treffen mit mehr als zwei Personen sind verboten, in Bundesländern wie Bayern, Saarland und Sachsen herrschen seit einigen Tagen noch strengere Ausgangsbeschränkungen. Draußen zu joggen ist immerhin erlaubt. Doch wenn das Vereinstraining ausfällt, der Lauftreff auf Eis liegt und der liebste Running-Buddy unter Quarantäne steht, verlässt viele der Antrieb. Mit diesen Tipps kommt die Motivation zurück.

• Du konntest dich heute nicht aufraffen, willst aber morgen auf jeden Fall laufen? Dann schau in den Wetterbericht, leg dir die passende Laufkleidung für den nächsten Tag raus und stelle die Laufschuhe daneben. Wenn schon alles parat ist, fällt das Umziehen und Loslaufen leichter.
• Anderen von seinem Vorhaben zu erzählen, hilft der Motivation auf die Sprünge. Ruf deine beste Freundin an und sag ihr, dass du gleich noch laufen gehst. Wetten, sie wird abends nachfragen, wie es war?
• Ziele sind wichtig, wenn es um Motivation geht. Sich ein Wettkampfziel zu setzen, ist gerade schwierig, daher nimm dir für die kommenden Wochen etwas anderes vor: „Ich möchte jedes Mal fünf Minuten länger laufen als das Mal davor.“ Oder: „Heute laufe ich die Runde zwei Minuten schneller.“ Oder: „10.000 Schritte sollen es heute sein.“

• Such dir für deinen Lauf einen coolen Podcast oder ein neues Hörbuch raus – und zwar nicht erst zehn Minuten, bevor es losgeht, sondern am Tag zuvor.
• Falls du es nicht längst schon getan hast, ist es nun an der Zeit, eine Trainingsapp herunterzuladen, mit der du deine Laufrunde dokumentieren und dich mit anderen messen kannst: Runtastic, Strava, Run Club oder Endomondo beispielsweise. Wenigstens hier dürfen sich Läufer noch treffen!
• Zugegeben, in Zeiten einer Pandemie ist die App „Zombies, run!“ ein wenig makaber. Aber Spaß macht sie trotzdem. Denn du bist, wie du über deine Kopfhörer erfährst, einer von wenigen Überlebenden einer Epidemie und hast eine Mission: Du musst dich auf den Weg machen zu einem der letzten Außenposten mit Menschen, die deine Hilfe brauchen. Lauf!
• Wenn Mannschaftssport verboten ist und Training nur noch vor der eigenen Haustür erlaubt ist, bleibt fast nur noch das Laufen. Und was bedeutet das für die kommenden Wochen? Dass du enorme Fortschritte machen kannst und wirst! Dokumentiere deine Running-Einheiten per App also nicht nur für deine Freunde, sondern vor allem für dich! Du wirst sehen: In spätestens drei Wochen hat sich dein Trainingszustand enorm verbessert.
• Virtuell und doch draußen - dass das kein Widerspruch sein muss, beweisen auch viele virtual Runs, die momentan organisiert werden, wie zum Beispiel der Challenge Women Virtual Run powered by Garmin und Deutschland läuft weiter.

• Ab jetzt gilt für dich die Zehn-Minuten-Regel: Auch wenn du mal gar keine Lust auf Laufen hast – zehn Minuten läufst du trotzdem. Wenn es dann immer noch doof ist, darfst du umdrehen. Und hast dann ja trotzdem insgesamt 20 Minuten geschafft. 
• Auch wenn du im neuen Homeoffice so frei bist wie noch nie: Für die Motivation ist es sinnvoll, immer zu festen Zeiten zu laufen. Nutz beispielsweise deine Mittagspause, um in Laufschuhen frische Luft zu schnappen. Nach einem kleinen Lunch mit Kohlenhydraten und Eiweiß geht’s mit frischem Kopf und zufriedenen Beinen wieder zurück an den Schreibtisch.
• Nimm deine Pulsuhr mit auf die Runde, aber schau nicht drauf, sondern lauf nach Gefühl. Wenn du das öfter machst, wirst du ein gutes Gespür dafür bekommen, mit welcher Intensität und in welchem Tempo du unterwegs bist. Übrigens: Die meisten laufen ihre lockeren Läufe zu schnell. Gewöhn dir an, mindestens einmal in der Woche betont langsam zu laufen, mit möglichst niedrigem Puls.
• Nimm dir auf deiner Hausrunde jedes Mal ein anderes zusätzliches Schmankerl vor, damit die Route nicht langweilig wird: Stoppe für Liegestütze an einer Parkbank, mache Klimmzüge am Klettergerüst des leeren Spielplatzes, drehe eine schnellere Extraschleife durch den Wald oder gönn dir am Ende zehn Minuten Barfußlaufen auf der Wiese neben dem Wohngebiet. Oder wie wäre es alle 1.000 Meter mit einem kurzen Zwischensprint? Möglichkeiten gibt es viele – du musst sie nur entdecken!
• Viele nutzen die Zeit und das Frühlingswetter nun zum Laufen. Mach dir die Mitläufer – ohne ihr Wissen – zu Gegnern und stell dir unterwegs vor, ihr lauft in einem Wettkampf: Näherst du dich zügig, weil du schneller läufst? Oder wirst du eher überholt? Beim nächsten Mal lässt du dir das nicht gefallen! Spielerisch kannst du so ein paar Tempowechsel einbauen – natürlich nur, wenn du dich zuvor 10 bis 15 Minuten lang durch lockeres Laufen aufgewärmt hast.

• Dreh die Zeit gedanklich vor, wenn du dich nicht zum Laufen motivieren kannst: Wirst du in zwei Stunden ein schlechtes Gewissen haben, weil du auf der Couch geblieben bist? Bestimmt! Also: lieber laufen.
• Hast du nach dem Laufen jemals bereut, dass du vor die Tür gegangen bist? Eben. Nutze diese Tatsache als Motivation vor dem Training: Auch wenn es schwierig ist, sich aufzuraffen – am Ende wirst du immer froh sein, dass du gelaufen bist. Das solltest du nicht vergessen.
• Wenn du wirklich so gar keinen Bock hast, dann stell dich vor die Wahl: Entweder, du gehst jetzt laufen, oder du bleibst zu Hause und machst in derselben Zeit ein schweißtreibendes Rumpfstabitraining. Na, was macht jetzt mehr Spaß?