Was tun gegen Nackenschmerzen? Diese Übungen helfen

Bewegungsmangel, schlechte Haltung oder stundenlanges Starren auf den Computer-Bildschirm, die Ursachen für Nackenschmerzen sind vielfältig. In den meisten Fällen kommen gleich mehrere Faktoren zusammen, die unsere Nackenmuskulatur verkürzen und verspannen. Bis zu 85 Prozent der Deutschen leiden laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts von 2009 regelmäßig an Rücken- und Nackenschmerzen. Dabei ist die Ursache nur selten auf konkrete Schädigungen am passiven Bewegungsapparat, also an Knochen und Gelenken zurückzuführen. Vielmehr sind es unsere Muskeln, die durch eine verhängnisvolle Kombination aus Nährstoffmangel, wenig Bewegung und dem Ausharren in bestimmten Positionen verkrampfen. Häufig bleibt einem also nur die Frage: Was tun gegen Nackenschmerzen?

Wer nun den Arzt konsultiert, um seine Beschwerden medikamentös behandeln zu lasse, betreibt oft vor allem Eines: Symptom-Bekämpfung. Denn selbst wenn zunächst eine Linderung der Beschwerden eintritt, wird schon bald wieder mit Schmerzen zu rechnen sein. Schließlich hat sich an den Ursachen der Misere nichts geändert.

Eine häufig gewählte Alternative ist der Gang zur Physiotherapie: Hier wird die Muskulatur durch heiße Umschläge und Entspannungsmassagen gelockert, was ebenfalls vorübergehend Linderung verschafft. Zudem wird mit Hilfe spezieller Übungen versucht, den Muskel zu dehnen, aufzubauen und mögliche Dysbalancen zu beseitigen. Obwohl der Ansatz durchaus richtig ist, klagen viele Patienten weiterhin über Beschwerden. Einige Zeit nach der wohltuenden Physiotherapie ist häufig alles wieder beim Alten.

Die Ursache für die Rückschläge liegt nicht etwa in mangelhaften Methoden. Es ist vielmehr ein Irrglaube, mit einigen Sitzungen Physiotherapie grundlegende Bewegungsmuster und Verhaltensweisen ausgleichen zu können. Anders gesagt: Eine Stunde Massage oder Bewegungstherapie in der Woche kann gegen zehn Stunden Computerarbeit täglich nichts ausrichten.

Mehr Bewegung, Dehnung, und Muskelaufbau sind Faktoren, ohne die eine Besserung der Beschwerden nicht zu erwarten ist. Dabei spielen Kontinuität und Häufigkeit eine entscheidende Rolle: Ob Büro, Auto oder Couch - wer die meiste Zeit des Tages sitzend verbringt, muss einiges dafür tun, um seine Haltung und speziell den Nacken beschwerdefrei zu halten. Dreimal die Woche 45-60 Minuten Krafttraining und ein- bis zweimal pro Woche 30-45 Min Ausdauertraining sind eigentlich das Minimum. Zusätzlich sollte mindestens einmal täglich ein etwa 10-15 minütiges Mini-Workout durchgeführt werden, das sich gezielt an Brust- Halswirbelsäule und Trapezius (Nackenmuskel) richtet.

1. Workout mit der Blackroll

Die Blackroll, häufig auch als Foam- oder Faszien-Roller bezeichnet, ist eine Massagerolle aus gehärtetem Schaumstoff. Bis vor einigen Jahren noch relativ unbekannt, ist sie mittlerweile fester Bestandteil der Fitness- und Gesundheitsszene. Indem man sich mit dem Rücken auf die Rolle legt und nun sich nun vorsichtig mit kleinen Rollbewegungen von der Lendenwirbel- bis zur Halswirbelsäule hocharbeitet, wird die gesamte Rückenmuskulatur gelockert und durchblutet. Die Übung wird acht bis zehn Mal wiederholen.

Um die gesamte Wirbelsäule noch einmal zu mobilisieren, im Anschluss flach auf den Rücken legen, die Arme seitlich vom Körper strecken und ein Knie im 90 Grad Winkel auf die gegenüberliegende Seite führen, bis es den Boden berührt.

2. Das Büro-Stuhl-Workout

Dieses Mini-Workout können Sie direkt an Ort und Stelle im Büro ausführen. Zunächst einmal wird der Nacken gedehnt - dafür mit der linken Hand seitlich unter den Stuhl greifen und die rechte Hand so auf Höhe des linken Ohres platzieren, dass sich der Ellbogen direkt über dem Kopf befindet. Nun den Kopf behutsam nach rechts drücken, bis man eine leichte Dehnung spürt - das Ganze 30 Sekunden halten und ebenso auf der anderen Seite ausführen. Jetzt auf die Vorderkante des Stuhls setzen, die Ellbogen nach vorne führen und mit den Fingern die vordere Schulter berühren. Beim Einatmen beide Ellbogen nach außen führen und beim Ausatmen wieder die Ausgangsposition vor dem Körper einnehmen. Im Anschluss gerade hinstellen und dabei die Schulter- und Nackenpartie möglichst locker lassen. Jetzt mit den Armen völlig entspannt abwechselnd nach vorne und hinten schwingen.
 

3. Operation starker Hals

Mit diesem Mini-Workout kräftigen Sie ihre Hals- und Nackenmuskeln und unterstützen eine gerade und aufrechte Haltung. Zunächst flach auf den Rücken legen und die Fingerinnenseiten auf der Stirn positionieren. Nun den Kopf anheben, dabei mit den Fingern einen leichten Druck auf die Stirn ausüben, so dass ein gewisser Widerstand entsteht. Fünf Mal 10-15 Wiederholungen durchführen.

Als nächstes in den Vierfüßlerstand übergehen und den Kopf so beugen, dass das Kinn beinahe die obere Brust berührt. Den Kopf langsam und kontrolliert anheben, einige Sekunden gerade halten und wieder absenken. Auch hier sind fünf Mal 10-15 Wiederholungen ratsam. Zum Abschluss flach auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Sowohl Beine, Kopf, als auch Arme leicht anheben, so dass der Boden nicht berührt wird und die Arme abwechselnd von hinten nach vorne führen. Drei Mal 10 Wiederholungen und das Workout ist beendet.

Welche Übungen gibt es noch für einen starken Hals?