Trainings-Tipps: Die besten Übungen fürs Bouldern und Klettern

Kaum eine andere Übung ist fürs Bouldern und Klettern so effektiv, wie der klassische Klimmzug. Klimmzüge trainieren unsere Oberkörperkraft – vor allem Rücken und Bizeps aber auch Schultern und Nacken sind gefordert. Besonders wichtig: Auch unsere Hand- und Fingerkraft, die speziell beim Bouldern eine sehr große Rolle spielt, wird bei Klimmzügen gestärkt. Neben dem Kraftzuwachs sind Klimmzüge auch bestens geeignet, um Körperspannung aufzubauen und ein Gefühl für das „Hängen“ zu entwickeln.

Um möglichst realitätsnah zu trainieren, empfiehlt es sich, viel Abwechslung in sein Fitness-Workout einzubringen und beispielsweise den Griff beim Klimmzug zu variieren. So kann man mit proniertem Griff, also nach außen zeigenden Handinnenflächen, supiniertem Griff, also nach innen ausgerichteten Handflächen und neutralem Parallelgriff trainieren.

Zudem empfiehlt es sich, die Griffbreite hin und wieder zu wechseln. Fünf Sätze zu jeweils acht bis zehn Wiederholungen sind schon ordentlich – Neueinsteiger können sich zunächst auch am Latissimuszug versuchen.

„Die Kraft kommt aus den Beinen“ – so lautet eine alte Kletter-Weisheit. Bestens geeignet, um Grundkraft in Beinen, Gesäß und im Rumpf aufzubauen, ist die Kniebeuge. Auch hier ist wieder jede Menge Körperspannung erforderlich, um den Körper aufrecht zu halten und zu stabilisieren.

Beim Bouldern kommt das allenn zu Gute, denn je besser die Körperspannung trainiert ist, desto leichter fällt es, das Gleichgewicht zu halten und das Körperlot möglichst nah an der Wand zu positionieren. Für die Ausführung gilt: Ein leichtes Hohlkreuz bilden, den gesamten Rumpf anspannen und möglichst aus den Fersen drücken.

Alternativ zu Kniebeugen können auch Ausfallschritte, bekannt als Lunges, gemacht werden. Um zusätzlich Koordination und Gleichgewicht zu trainieren, kann man die Übungen auf instabilem Untergrund wie z.B. Balance-Brettern ausführen. Fünf Sätze zu je sechs bis acht Wiederholungen sind hier ausreichend.

Winzige Griffe, schmale Kanten oder spröde Risse am Naturfels - immer sind es die Finger, die den direkten Kontakt zwischen dir und der Wand herstellen. Dass man auch mal den einen oder anderen gewagten Sprung von einem Haltegriff zum nächsten ausführen muss oder eine Weile an nur einer Hand in der Luft baumelt, ist keine Seltenheit. Kräftige und strapazierfähige Finger sind daher ein Muss. 

Bestes Training für Hand- und Fingerkraft: Bouldern. Wer außerhalb der Kletterwand etwas für seine Griffel tun möchte, sollte es mit speziellen Handklammern oder einfach mit einem Tennisball versuchen. Auch mit einem Theraband lässt sich die Hand- und Fingerkraft trainieren.

Eine besonders anstrengende aber fürs Bouldern höchst effiziente Übung ist „Hängen“. Einfach an eine Stange oder Kante klammern und versuchen, den lang ausgestreckten Körper so lange zu halten wie möglich. Neben der reinen Kraft, die wir schon beim Klimmzug trainieren, wird hier der Fokus besonders auf die Kraftausdauer gelegt.

Ein guter Richtwert für Einsteiger*innen ist um die 30 Sekunden. Wer fünf Durchgänge durchhält, ist gut dabei. Um für Abwechslung zu sorgen und den Schwierigkeitsgrad im fortgeschrittenen Training zu erhöhen, kannst du dich auch an nur einen Arm hängen oder nur zwei oder drei Finger benutzen.

Neben Fitness, Kraft und Kraftausdauer sind beim Bouldern Körperspannung und Gleichgewicht wichtig. Eine hervorragende Übung ist hier der Unterarmstütz. Einfach das Gewicht auf Unterarme und Zehenspitzen verlagern und dabei darauf achten, dass die Körpermitte nicht absinkt und unter Spannung bleibt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und etwas Dynamik mit hineinzubringen, kann während des Haltens zwischen Liegestützposition und Unterarmstütz gewechselt werden.

Auch hier fünf Durchgänge zu jeweils 30 Sekunden – bei jedem Workout die Zeit um einige Sekunden steigern. Wer fünf Mal eine Minute schafft, kann zusätzlich jeweils ein Bein anheben und nach oben strecken. Dabei aufpassen, dass du beim Wechsel nicht ins Hohlkreuz fällst.