hilfreiche Tipps beim Bouldern für Anfänger

Wie bei allen Sportarten sollte man sich auch beim Bouldern zunächst richtig aufzuwärmen. Auch wenn der Klettersport vergleichsweise schonend für Gelenke und Knochen ist, bouldert es sich nicht nur besser, wenn der Körper auf Temperatur gekommen ist, auch das Verletzungsrisiko wird reduziert. Eine Runde Liegestütze, Seilspringen und Hampelmänner bringt das System auf Touren und fördert zugleich die Durchblutung der Finger – und die sind an der Kletterwand besonders gefragt.

Bouldern ist auch ein Denksport: Bevor es also losgeht, sollte man sich Zeit nehmen und die angestrebte Route studieren. Häufig ist diese durch eine bestimmte Farbe der Tritte und Griffe markiert. Welche Bewegungen könnten gefordert sein, wie genau sind die Griffe angeordnet, diese und andere Fragen sollte man sich stellen und schon im Vorfeld einen groben Kletterplan festlegen. Natürlich kann man nicht alles bedenken und beim Klettern selbst wird viel improvisiert, dennoch sind Planung und anschließende Auswertung elementare Schritte.

Nur selten ist der perfekte Sitz so wichtig wie bei Boulderschuhen. Für einen optimalen Halt der richtige Schuh essenziell. Das Angebot an Boulderschuhen ist mittlerweile riesig, die richtige Wahl der Schuhe fällt vielen daher nicht leicht. Dabei ist die perfekte Passform in kaum einer anderen Sportart so wichtig wie beim Klettern und Bouldern. Es geht um eine optimale Kraftübertragung und ein Maximum an Sicherheit. Wichtig sind die richtigen Sohlen, sie müssen ausreichend Reibung am Fels erzeugen, um auch auf dem kleinsten Tritt sicheren Halt zu finden.

Um sich effektiv an der Wand zu bewegen, ist neben Kraft vor allem Technik gefordert. Auch die dicksten Arme machen bei intensiver Beanspruchung schlapp. Ist die Muskulatur erstmal übersäuert, liegt man ganz schnell auf der Matte.

Statt Bizeps und Trizeps zu überfordern, sollte man das Gewicht vielmehr auf die Beine verlagern – die sind nämlich nicht wesentlich ausdauernder und genießen den Vorteil der Schwerkraft: Mit den Beinen abstützen statt an den Armen baumeln, so lautet die Boulder-Devise.

Um hier ein ausgewogenes Verhältnis zu schaffen, sind vor allem Balance und ein guter Gleichgewichtssinn gefragt. Natürlich ist auch ein gewisses Maß an Grundkraft gefordert. Wem es in Fingern und Oberkörper an Kraft mangelt, sollte neben dem Klettern spezielle Übungen wie Klimmzüge, Beinheben oder das Training an speziellen Griffbrettern einbauen.

Gewusst wie: War das Abgucken zu Schulzeiten noch verboten, ist es beim Klettern und Bouldern ganz klar erlaubt. Einsteiger sollten deshalb ruhig den fortgeschrittenen Kletterakrobaten und Boulder-Stars bei ihren Aktionen über die Schulter schauen – hier gibt es nämlich allerlei Nützliches zu lernen. Auch wenn es mit der Umsetzung nicht gleich klappt, mit ein bisschen Geduld und Experimentierfreudigkeit hat man aus einer fremden Idee im Handumdrehen eine eigene Kreation gebastelt.

Ob Indoor oder Outdoor, wer das erste Mal zum Bouldern geht, wird es mit Sicherheit falsch machen. Anders als wir beispielsweise eine Leiter hinaufsteigen, nämlich frontal abwechselnd den linken und rechten Fuß auf die nächste Sprosse setzen, gilt es beim Bouldern, den Körper eher seitlich an der Wand zu halten, also einzudrehen. Je näher der Körperschwerpunkt an der Wand ist, desto weniger Kraft benötigen wir für das Halten. Außerdem können wir uns in den meisten Fällen gezielter aus den Beinen nach oben drücken.

Auch bei der Arbeit mit dem Oberkörper gilt eine eiserne Regel: Die Arme so wenig beugen wie möglich. Beim Anwinkeln der Arme verbrauchen wir nicht nur enorm viel Kraft, sondern klemmen durch die Anspannung auch die Blutzufuhr ab. Die Folge: die Muskeln machen schlapp. Soweit es möglich ist, sollte man sich also immer an gestreckten Armen halten. Ist der Abstand nicht groß genug, einfach in die Knie gehen.