Fitness mit Rudern: Ausdauersport outdoor

Rudern ist ein Kraftausdauer-Sport – und dieses Wort ist keine Einbahnstraße. Einerseits werden Kraft und Ausdauer beim Rudern effektiv geschult, andererseits verlangt der Bootssport schon Anfängern viel ab: Eine gute Koordination ist ebenso gefragt wie grundlegendes Wissen über die Rudertechnik.

Wer mit dem Rudern beginnen will, kann einige Vorbereitungen treffen: Kraft, Schnelligkeit und Koordinationsvermögen lassen sich zum Beispiel mit Bodyweight-Übungen perfekt trainieren. Wer sich die Rudertechnik noch vor dem Kurs an einer Regattastrecke oder auf einem YouTube-Video anschaut, erhält eine bildliche Vorstellung der Bewegungsabläufe. Das hilft später bei der Umsetzung.

Wo kann man rudern lernen?

Das Rudern hat in Deutschland eine lange Tradition. Der DRV als Dachverband der Ruderer wurde 1883 gegründet und zählt zu den erfolgreichsten Sportverbänden der Welt. Auch bei den Olympischen Sommerspielen in Brasilien 2016 gab es drei Mal Edelmetall: zwei Mal Gold und einmal Silber.

Diese Tradition spiegelt sich in den Ruder-Angeboten wider. Zwischen Hamburg und München dürfte es bundesweit kaum einen Ort geben, in dem die nächste Möglichkeit zum Rudern nicht in 30 Minuten zu erreichen ist. Ein Beispiel: Allein in Berlin zählt der Deutsche Ruderverband 50 Mitgliedsvereine. Termine für die Anfängerausbildung im Boot werden in fast jedem Verein angeboten. 

Outdoor-Rudern wird meist von April bis September angeboten. In der kalten Jahreszeit sollten Einsteiger zum Indoor-Rowing wechseln. Dann wird bei der Ausbildung auf dem Ruderergometer trainiert.
Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Erst schwimmen können, dann rudern lernen: Voraussetzung zur Teilnahme an einem Ruder-Kurs ist sicheres Schwimmen. 200 Meter gelten als Richtwert.

Altersbeschränkungen oder andere Bedingungen für die Teilnehme an einem der Kurse gibt es beim Rudern nicht. Die Fitness sollte jedoch stimmen.

Was lernt man im Kurs?

Ziel bei einem Ruderkurs ist es, den Spaß am Rudersport zu erleben und die Grundlagen des Ruderns zu erlernen. Dazu zählt neben der eigentlichen Rudertechnik auch theoretisches Wissen zu:
• den Ruderkommandos
• den Bootsklassen und der jeweiligen Mannschaft
• den Regeln auf deutschen Gewässern, vor allem bei der Vorfahrt
• den Maßnahmen im Notfall, zum Beispiel beim Sturz ins kalte Wasser
• dem Umgang mit dem Fahrtenbuch und der Ausrüstung im Bootshaus

Die Kursangebote variieren in Dauer und Preis. Oft wird in 2-stündigen Einheiten trainiert, wobei 4 bis 10 Einheiten zu einem Kurs zählen. Der Preis für den Gesamtkurs liegt dann bei 30 bis 100 Euro.

Rudertechnik im Überblick

Grundsätzlich unterschieden wird zwischen Skullen und Riemenrudern.

Skullen – das Rudern mit zwei Skulls

In der Ausgangsposition sind die Arme nach vorne gestreckt, die Blätter der Skulls befinden sich einige Zentimeter über der Wasseroberfläche. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt, die Knie sind angewinkelt, die Unterschenkel bilden 90°-Winkel zum Boden des Bootes.

Es folgt der Durchzug: Die Blätter werden senkrecht ins Wasser getaucht, die Beine kraft- aber gefühlvoll durchgestreckt und der Oberkörper aufgerichtet. Die Arme bleiben gestreckt.

Nach der vollständigen Streckung der Beine geht der Oberkörper in die Rücklage. Die Arme werden mit Tempo an den Körper herangezogen.
Durch ein Absenken der Hände werden die Blätter senkrecht aus dem Wasser gehoben, abgedreht, und in einer fließenden Bewegung wieder zur Ausgangslage nach vorne geführt.

Riemenrudern – Rudern mit einem Riemen

Anstelle der zwei Skulls kommt ein Riemen zum Einsatz, der beidhändig bedient wird. Das zieht auch Änderungen der Technik nach sich.