Nüsse – Kraftpakete für Körper, Geist und Seele

Oftmals als verführerische Dickmacher verschrien, sind Hasel- und Walnüsse, Mandeln, Cashews und Pistazien dennoch empfehlenswert gegen den kleinen oder größeren Hunger. Tatsächlich sehr fetthaltig und damit kalorienreich, enthalten Nüsse viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren – das macht sie zu Multitalenten in punkto Gesundheit.

Sie senken den Cholesterinspiegel, stabilisieren den Zuckerwert im Blut, unterstützen die Gefäße. Nüsse tun dem Herz-Kreislauf-System gut und enthalten wertvolle Nähr- und Inhaltsstoffe wie die Vitamine A,B, C, D und E, darüber hinaus hochwertige pflanzliche Eiweiße, leicht verdauliche Kohlehydrate und eine Vielzahl von Mineralien und Spurenelementen. Der Kick für Körper und Geist!

In Maßen!

Vorab: Nicht alle Früchte mit harter Schale und essbarem Nuss-Kern gehören im streng botanischen Sinne zu den Nüssen. Pistazie, Mandel und Kokosnuss bleiben zum Beispiel außen vor, Erdbeere und Hagebutte gehören dafür eigentlich dazu. Von Interesse ist das tatsächlich nicht nur für Pflanzenfreunde. Auch Menschen mit Allergien können von der Differenzierung profitieren, da nicht alles vom Speiseplan gestrichen werden muss.

Für die gesunde Ernährung spielt das Thema dagegen nur eine untergeordnete Rolle. Gemeinsam ist den Stein-, Kapsel-, Hülsenfrüchten und Nüssen nämlich ihr hoher Fettgehalt - zwischen 42% bei Cashews und 73% bei Macadamias - der sich direkt im Energiegehalt widerspiegelt. Gerade für Trainierende kann das von Interesse sein: Schon eine Handvoll Nüsse, die schnell und einfach zu verzehren ist, ersetzt eine Hauptmahlzeit.

100 Gramm Nüsse haben um die 600 Kilokalorien, die sich bei leichtsinnigem Genuss auf den Hüften wiederfinden. Einige Beispiele gemäß Kalorientabelle: Cashewkerne 553 kcal, Haselnüsse 628 kcal, Macadamia 718 kcal, Mandeln 575 kcal, Paranüsse 670 kcal, Pekanüsse 703 kcal, Walnüsse 654 kcal, Pistazien 568 kcal, Kokosnuss 660 kcal, Erdnüsse 567 kcal.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 25 Gramm Nüsse am Tag zu naschen, damit ist zudem eine Portion der „Fünf-am-Tag“-Gesundheitskampagne für mehr Obst und Gemüse im Speiseplan abgedeckt. Dabei sind unbehandelte Nüsse am gesündesten. Im Vergleich zu gerösteten und/ oder gesalzenen Varianten haben sie auch etwas weniger Kalorien.

Warum gesund?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist vor allem die Zusammensetzung der Fettsäuren in Nüssen interessant. Die Fette in der Nahrung sind wesentlich an der Entstehung von Herzkrankheiten und Arteriosklerose beteiligt, wobei gesättigte Fettsäuren als einer der Auslöser für Herz- und Kreislaufprobleme ermittelt wurden. Ganz anders dagegen ungesättigte – besonders mehrfach ungesättigte – Fettsäuren, wie sie in Nüssen in hohem Maß vorkommen.

Diese Fette können sogar eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken und das Verhältnis von HDL- und LDL-Cholesterin im Blut – umgangssprachlich gutes und schlechtes Cholesterin – positiv verschieben. Walnüsse sind in dieser Hinsicht mit 68 Prozent ungesättigten Fettsäuren – und einem hohen Gehalt an lebenswichtiger Linolensäure – Spitzenreiter, aber auch Hasel-, Peka-, Para- und Erdnüsse schneiden gut ab.

Kleine Portionen für Fitness und Gesundheit

Hinzu kommt, dass Nüsse spezielle Ballaststoffe, Eiweiße, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten, die für eine gesunde Ernährung wichtig sind. Immunabwehr und Nerven werden so stimuliert. Erdnüsse bringen von allen Nüssen am meisten Eiweiß mit und enthalten außerdem die in der Schwangerschaft besonders notwendige Folsäure. Cashews stärken wegen der B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen nicht nur Immun-, Nervensystem und Muskulatur, sondern auch die Leistung des Gehirns.

Haselnüsse und Mandeln kommen Darm- und Verdauungstrakt zugute, Kokosnuss schützt die Leber. Paranüsse sollen die Bildung bösartiger Tumore hemmen und sorgen wegen des Selen-Anteils für eine Entgiftung. Pekanüsse sind wegen des enthaltenen Vitamins A gut für die Augen, Pistazien haben fast so viel hochwertiges Protein wie Erdnüsse und stärken wegen des Kalziums Knochen und Zähne. Der relativ hohe Vitamin-E-Anteil unterstützt den Körper im Kampf gegen freie Radikale …

Fazit

Nüsse sind optimale Energielieferanten, gerade für (Freizeit-)Sportler. Sie regulieren die Blutfette und stärken so Herz und Kreislauf. Dank der enthaltenen B-Vitamine können wir konzentrierter arbeiten und trainieren, die geistige Leistungsfähigkeit wächst. Nicht zuletzt hilft der Verzehr von Nüssen, Stress zu vermeiden – ein Fitnessprogramm für Körper, Geist und Seele. 

Wie sinnvoll ist es, Mineralien und Spurenelemente – in schwer exakt berechenbarer Menge – durch Nüsse zu sich zu nehmen und auf die Wirkung zu vertrauen? Sollte man nicht auch zu Nahrungsergänzungspräparaten aus Apotheke und Drogerie greifen?