Zehn Tipps für das Laufen im Sommer

Für immer mehr Freizeitsportler gehört das Laufen zum Alltag. Gerade an warmen Sommertagen lockt es viele Läufer in die Grünanlagen, Parks und Wälder. Je höher das Quecksilber steigt, desto vorsichtiger sollte man im Sinne der eigenen Fitness und Gesundheit allerdings sein.

Unsere Tipps für das Laufen im Sommer:

Wenn schon morgens die Sonne ins Zimmer lacht, zieht es den Läufer fast magisch ins Freie, um seine Runden im Park zu drehen. Gerade an heißen Tagen sollte man sich aber die Zeit nehmen, um vor dem Sport den Wetterbericht zu hören. Schließlich geht es vielerorts nicht nur um die maximalen Temperaturen, sondern auch um eine gefährliche Ozonbelastung.

Beim Joggen sind die Werte besonders brisant, da der Läufer intensiv einatmet. Als Faustregel gilt: Am frühen Morgen ist die Ozonbelastung geringer als am Mittag und Nachmittag. Ab einer Ozonkonzentration von mehr als 300 Mikrogramm je Kubikmeter Luft solle man auf das Laufen im Freien verzichten, der Gesundheit zuliebe.

Das Trinken gehört zu den viel diskutierten Themen unter Läufern, denn nach Jahren der Warnung vor dem Dehydrieren wurden die Stimmen lauter, die eine Überhydrierung für mindestens ebenso gefährlich halten. Beide Seiten haben wohl Recht, denn der Königsweg liegt zwischen den Extremen.

Fest steht: Wer bei hohen Temperaturen läuft, der schwitzt und verliert Flüssigkeit. Diesen Verlust gilt es auszugleichen – und man kann ihm auch vorbeugen. Wer läuft, sollte daher vorher ein, zwei Glas Wasser oder isotonische Getränke zu sich nehmen. Das genügt im Normalfall für die kommende Trainingsstunde.

Auch wenn die Vorstellung verlockend ist: Eisgekühlte Getränke sind weder vor, noch beim oder nach dem Laufen bekömmlich. Der Körper wird so gezwungen, den extremen Temperaturunterschied auszugleichen. Das belastet den Kreislauf und führt zu starkem Schwitzen. Lauwarme Getränke sind weit besser verträglich.

An heißen Tagen sollte man sich dünn kleiden, um Hitzestau zu verhindern – erst recht beim Laufen. Shorts und ärmelloses Shirt in hellen Farben sind die ideale Wahl. Helle Kleidung reflektiert das Sonnenlicht, so kann die Hitze nicht unerwünscht gespeichert werden.

Funktionskleidung ist in der Lage, den Schweiß optimal nach außen zu leiten. Das unterstützt den Kühlungseffekt der Haut. Während ein durchgeschwitztes Baumwollshirt nass am Körper klebt, fühlt sich das Funktionsshirt eher trocken an.

Um unangenehme Gerüche zu vermeiden, sollte das Shirt nach jedem Laufen gewaschen werden. Funktionskleidung ist hier ebenfalls im Vorteil, denn sie trocknet deutlich schneller.

Wer die Wahl hat, sollte sie nutzen: Auch wenn die Temperaturunterschiede zwischen Schatten und Sonne nur gering ausfallen, lohnt es dennoch, an heißen Tagen schattige Wege zu bevorzugen. Hier ist es nicht nur kühler, auch die UV-Strahlen haben es schwerer. Je nach örtlichen Gegebenheiten sinkt die Belastung um rund 80 Prozent im Vergleich zum Laufen in der Sonne.

Die Gefahr, sich beim Laufen in der Sonne einen Sonnenbrand zuzuziehen, ist hoch. Zwei Dinge schützen effektiv: Erstens eine Schirmmütze (oder ein Tuch) als Kopfbedeckung, zweitens eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Diese sollte möglichst fettfrei und wasserfest sein. So kann der Schweiß die Creme nicht so schnell abspülen und die Poren der Haut verkleben nicht.

Eine Sonnenbrille sieht cool aus, vor allem aber schützt die Brille die Augen vor Blendung und UV-Strahlen. Das ist wichtig für die Augen-Gesundheit, auch langfristig. Achten Sie beim Kauf der Sonnenbrille auf die CE-Kennzeichnung, die den UV-Schutz mit garantiert.

Wer bei Hitze läuft, sollte es ruhig angehen lassen. Der Körper wird bei hohen Temperaturen deutlich stärker belastet, gerade wenn man die Temperaturen noch nicht gewöhnt ist. Eine gute Faustregel ist: Das übliche Trainingspensum um 30 bis 50 Prozent reduzieren. Bei körperlichen Problemen locker auslaufen und das Training abbrechen.

Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren. Diese Phasen gehören zum Training und damit in den Trainingsplan. Sie sollten gerade bei Hitze penibel eingehalten werden. Es ist die Erholungsphase, in der sich der erwünschte Trainingseffekt für Fitness und Gesundheit einstellt. Wer sich vitamin- und mineralienreich ernährt, gleicht zugleich die Verluste durch das verstärkte Schwitzen genussreich wieder aus.