TRX, Kettleball & Co – so trainieren Sie zu Hause effektiv

1. Der Equalizer für Ihr Ganzkörper-Work-out

Der Equalizer besteht aus zwei leichten, 70 cm hohen und 60 cm breiten Rahmen. Parallel zueinander aufgestellt ähnelt der Equalizer dem Reck aus der Turnstunde. Stellen Sie nach dem Training beide Rahmen ineinander, so lässt sich der Equalizer schnell in einem Schrank verstauen.
Beim Work-out mit dem Equalizer trainieren Sie gegen die Schwerkraft Ihres eigenen Körpers. So kräftigen Sie Ihren gesamten Körper und steigern zugleich Ihre Kondition. Mit Zug- und Druckbewegungen bis zu einer Belastungsgrenze von 180 kg trainieren Sie alle Muskelgruppen. Gekippt auf den Boden gelegt, ermöglicht der Equalizer Koordinationsübungen.
Sie regeln die Intensität Ihres Work-outs, indem Sie Ihre Beine oder Ihr Gewicht verlagern. Oder Sie absolvieren Ihre Übungen schneller. Daher eignet er sich für alle Fitnesslevels.
Mit dem Equalizer können Sie mehr als 75 Übungen ausführen – zum Beispiel:

• Dips
• Liegestützen
• Seitenheben
• Klimmzüge
• Push- und Pull-ups

2. Die Blackroll für das Faszientraining

Mit der Blackroll (Faszienrolle) beseitigen Sie Verspannungen, Muskelkater und Rückenschmerzen aufgrund verhärteter Faszien. Faszien sind das Bindegewebe, das Körper und Muskeln zusammenhält. Zu den Faszien gehören auch Bänder und Sehnen. Faszien verkleben und verhärten sich bei Bewegungsmangel und Fehlbelastungen.
Die 30 cm lange Faszienrolle funktioniert mittels aktiver Regeneration. Legen oder setzen Sie sich mit der schmerzenden Partie auf die Blackroll. Rollen Sie sich langsam ein paar Mal hin und her. Schmerzt die Rollbewegung, stützen Sie sich ab, um den Druck zu verringern.
Nach einer kurzen Pause setzen Sie das Rollen fort. So lösen sich Verspannungen und Verklebungen. Gleichzeitig steigt die Durchblutung, sodass sich die betroffene Partie entspannt.
Es gibt Faszienrollen als Kreiszylinder mit glatter und genoppter Oberfläche für Anfänger. Fortgeschrittene greifen zu Blackrolls in Kugelform oder in Form aneinandergereihter Kugeln.

Zu den gängigsten Faszien-Übungen gehört das Rollen von:

• Oberschenkelinnen- und außenseite
• Wade
• Po
• Unterem und oberem Rücken
• Nacken
• Seitlichem Oberkörper

3. Medizinball: Medizin ohne Nebenwirkung

Jahrelang vergessen, erlebt der Medizinball mit dem Functional Training und Core Training eine Wiedergeburt. Der New Yorker Polizist William Muldoon hat den Medizinball erfunden, basierend auf seiner Erkenntnis, dass Üben mit Widerständen fit macht und Krankheiten heilt.
Der Medizinball hat einen Durchmesser von 30 bis 35 cm und wiegt 0,5 bis 10 Kilogramm. Gefüllt mit Wildhaaren oder mit Korkgranulat besitzt er eine Hülle aus Leder oder Kunststoff. Anfänger starten mit einem leichteren Ball.
Das Training mit dem Medizinball baut die gesamte Muskulatur auf. Die Wurfübungen verbessern die Beschleunigungs- und Abbremsfertigkeiten.

Zu den bekanntesten Übungen gehören

• Oberkörperrotation, Rumpfkreisen und Achterkreisen
• Überkopfwurf, Druckpass und Rotationswurf an die Wand mit Auffangen des Medizinballs
• Kniebeugen und Ausfallschritte
• Sit-ups und Liegestütze

4. Kettlebells für mehr Fitness nach zehn Minuten

Kettlebells sehen aus wie Kugelhanteln mit einem Bügel-Griff. Damit trainieren Sie zu Hause dreidimensional Ihren gesamten Körper sowie Bewegungsabläufe. Sie aktivieren die muskuläre Aktivität und so das Zusammenspiel der Halte- und Bewegungsmuskeln. Ihre Kraft, Ausdauer und die Koordination Ihrer Muskeln verbessern sich und gleichen so schwache Rückenmuskeln und Fehlhaltungen aus.
Kettlebells eignen sich für alle fortgeschrittenen Fitnesssportler und Profisportler. Schon in zehn Minuten erzielen Sie ein intensives Ganzkörpertraining. Beliebte Übungen sind Swing, Snatch, Clean und Jerk.
Es gibt Competition Kettlebells für Wettkämpfe und Fitness-Kugelhanteln.

Weiter unterscheidet man zwischen Kettlebells

• mit einem glatten und rauen Griff: Glatte Griffe reiben die Hände nicht so stark auf.
• mit Gummi-Überzug oder als reine Eisen-Kettlebell: Kugelhanteln mit Gummiüberzug verursachen beim Absetzen auf dem Boden keine Kratzer.
• aus Stahl oder Guss: Stahl-Kettlebells brechen im Gegensatz zu denen aus Guss nicht, wenn sie aus der Hand fallen.

Die Gewichte der Kettlebells reichen von 4 bis 48 kg. Männer starten mit 14- bis 16-Kilo-Kettlebells und Frauen mit 6- oder 8-Kilo-Kugelhanteln. Profis üben mit Kugelhanteln ab 32 kg. Beginnen Sie im Zweifel lieber mit einem leichteren Gewicht und erhöhen später die Zahl der Wiederholungen.
Einsteiger starten mit nur einer Kettlebell und dem Swing als Einsteigerübung. Für Fortgeschrittene empfiehlt sich ein Kettlebell-Set aus drei Kugelhanteln.

5. TRX-Gurte für das Training gelenknaher Muskeln

Das Training mit TRX-Gurten verbessert das Zusammenspiel der Muskeln und die Koordinationsfähigkeit. Die Gurte bestehen aus nichtelastischen Schlaufen und Schlingen. Sie greifen mit Ihren Händen die Schlaufen oder hängen sich mit Ihren Armen oder Füßen in die Schlingen ein. Dabei stehen Sie entweder mit den Füssen oder den Armen auf dem Boden. Ihr Körpergewicht bildet den Widerstand gegen die Schwerkraft.
Die Gurte des TRX bewegen sich ständig beim Training. So müssen Sie jederzeit die Balance halten. Damit sprechen Sie große Muskelpartien und kleine, gelenknahe Muskeln an. Deshalb nutzen Athleten das Schlingentraining zur Vorbereitung auf Wettkämpfe. Reha-Patienten machen sich fit für alltägliche Belastungen.

Der Ganzkörper-Trainer ermöglicht über 300 Übungen. Zu den effizientesten Übungen gehören:

• Swim Pull mit versetzten Füßen
• Assisted Crunch mit aufgesetzten Beinen
• Kniebeuge mit gestreckten Beinen und versetzten Beinen
• Enger und breiter Dip

Das TRX-Training hilft bei

• vorhandenen Dysbalancen,
• einer einseitig trainierten Muskulatur,
• Rücken- und Schulterproblemen.

Für das Training in den eigenen vier Wänden brauchen Sie eine ausreichende Befestigungsmöglichkeit – zum Beispiel:

• Mit einem Anker an der Tür
• Durch Einklemmen zwischen Tür und Türrahmen
• An einer Klimmzugstange
• An einer speziell dafür vorgesehenen Wand- und Deckenhalterung