Tipps für deinen Crossfit Trainingsplan: So gelingt der Einstieg

Auch wenn CrossFit® grundsätzlich für jeden geeignet ist, da Übungen und Intensität individuell an den Trainingszustand angepasst werden können, sollten Einsteiger doch einige Dinge beachten. Vor allem bei Gelegenheits-Sportlern im Fitnessstudio wird allzu häufig ein elementarer Bestandteil des Trainings vernachlässigt: das Aufwärmen.

Nun mögen viele nach einem moderaten Krafttraining an Maschinen noch keinen großen Nachteil verspürt haben, wenn du auf ein angemessenes Erwärmungsprogramm verzichtet hast – beim CrossFit® muss man ohne Erwärmung jedoch nicht nur mit deutlichen Leistungseinbußen rechnen, man gefährdet auch seine Gesundheit. Im Gegensatz zum Maschinentraining, werden beim CrossFit® fast ausschließlich komplexe Ganzkörperübungen mit freien Gewichten durchgeführt, die eine hohe Anforderung an Knochen, Gelenke, Muskeln und Nervensystem stellen. Wer beispielsweise schwere Kniebeugen macht, ohne seinen Körper auf Betriebstemperatur gebracht zu haben, riskiert Verletzungen. Regel Nummer 1 lautet also: Immer gut aufwärmen!

Mindestens ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist die richtige Technik. Immer wieder ist beim Fitness- und Krafttraining in den Studios zu beobachten, dass ohne technisches Knowhow und professionelle Beratung trainiert wird. Dabei muss man die korrekte Ausführung der Übungen ebenso erlernen, wie beispielsweise ein Leichtathlet den Stabhochsprung. Insbesondere bei den Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Reißen und Stoßen ist eine gute Technik essentiell, um Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte erzielen zu können.

Es gilt daher: Gewicht und Ego runterschrauben und sich erstmal die Bewegungsabläufe der CrossFit®-Übungen aneignen. Langfristig erhält man so nicht nur seine Gesundheit, man wird sich auch wesentlich schneller weiterentwickeln. wichtig ist es außerdem, auf seinen Körper zu hören und beispielsweise nach einem Muskelkater eine Trainingspause einzulegen.

Gerade für Neueinsteiger ist das CrossFit®-Workout in Sachen Intensität eine völlig unbekannte Form der Belastung. Krafttraining kombiniert mit hochintensivem Intervalltraining und das Ganze auch noch auf Zeit - das wird schnell zu viel des Guten. Es gilt, das richtige Maß an Intensität zu finden, am besten natürlich auch hier unter Anleitung eines erfahrenen Trainers.

Um optimale Resultate zu erzielen, soll und muss das CrossFit®-Training anstrengend sein – wer nur halbherzig bei der Sache ist, wird auch keine Fortschritte machen. Vor allem Einsteiger wollen am Anfang jedoch zu viel und setzen sich unrealistische Ziele. Wer beispielsweise zu schnell zu viel Gewicht verwendet und es nicht bei drei bis maximal vier Trainingseinheiten belassen kann, gerät schnell ins Übertraining uns riskiert damit seine Gesundheit. Am besten mit dem Trainer die eigenen Ziele besprechen und einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Wie bei allen Sportarten gilt auch beim CrossFit®: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Es braucht Zeit, bis der Körper sich an die Belastung anpasst und man stärker und athletischer wird. Statt sich ständig auf die Waage zu stellen, im Spiegel zu betrachten und die eigenen Fortschritte zu kontrollieren, sollte man vor allem eines beim CrossFit® haben: Spaß.

Wem das gemeinschaftliche Krafttraining gefällt und wer sich auf das nächste Training freut, wird daraus Motivation schöpfen und dadurch viel länger am Ball bleiben. Natürlich schadet es auch nicht, seine Fortschritte zu dokumentieren. Es sollt jedoch gerade zu Beginn nicht zu sehr im Vordergrund stehen. Ebenfalls häufig vernachlässigt wird die richtige Ernährung für den Muskelaufbau. Wer sich mehrmals die Woche beim CrossFit® verausgabt, benötigt eine Extraportion Kohlenhydrate, gesunde Fette und vor allem Eiweiß. Zudem sollte auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.