Courir dans le froid : un expert en running donne des conseils pour le jogging sur la glace et la neige

En 2020, ISPO accueillera à nouveau les coureurs ambitieux et intéressés par le trail à l'occasion de l'ISPO Munich Night Run 2020. Le 1er février, les chaussures de course seront chaussées dans le parc olympique de Munich.

L'occasion parfaite pour courir même en hiver au lieu de ranger ses chaussures dans un coin. "Courir par temps froid n'est en principe pas nocif, mais il faut préparer les poumons et les organes à cette éventualité", explique également l'expert en course Volker Haußmann.

Ce diplômé en sciences du sport a ouvert en 2001 le "lauf_bar", le premier magasin de chaussures de course avec analyse de la course à Munich. Lui-même préfère courir en hiver plutôt qu'en été en raison de l'air frais.

Haußmann recommande aux débutants de commencer le jogging dès l'automne. Si l'on doit absolument courir en hiver, il faut commencer par faire de l'exercice dans des installations en intérieur. En effet, en courant dans l'air glacial et sec, on peut rapidement surmener ses poumons et tomber malade. "Si l'on reste alors longtemps enrhumé, toute la course aura également été inutile".

Pour les coureurs expérimentés et en bonne santé, la règle est la suivante : les températures jusqu'à moins dix degrés sont sans danger. Il faut toutefois être à l'écoute de son corps : Si les poumons sont douloureux, on court probablement trop vite. Les scientifiques déconseillent en effet les entraînements intensifs au cours desquels on respire rapidement et profondément l'air glacé dans les poumons : il vaut mieux courir régulièrement et lentement. C'est ainsi qu'une respiration régulière fonctionne.

À partir de températures inférieures à moins dix ou douze degrés, les sportifs devraient plutôt renoncer au running et se tourner vers la randonnée ou la marche. Sinon, ils risquent de souffrir de maladies respiratoires telles que la bronchite, car les voies respiratoires s'assèchent et sont alors plus vulnérables aux agents pathogènes.

Des vêtements trop chauds peuvent également entraîner un rhume lors du jogging. "Il y a une règle de base : on peut avoir un peu froid pendant les cinq premières minutes de la course", explique Haußmann. Ensuite, le corps est suffisamment réchauffé.

Le danger de courir dans le froid avec un équipement trop important et trop chaud : Un film de sueur se forme sur la peau, le joggeur ouvre sa veste à cause de la chaleur et l'air froid refroidit la peau mouillée. D'un autre côté, il ne faut pas que la température soit trop estivale. "Je préférerais laisser les shorts dans l'armoire".

Selon Haußmann, il faut également veiller à porter les bonnes chaussures. Pour faire du jogging dans la boue et la neige, il faut se procurer des modèles avec un profil adapté aux surfaces lisses. Sinon, il n'y a pas que le risque de glisser qui est élevé. De mauvais mouvements peuvent également devenir une habitude. Cela peut entraîner des blessures à long terme.

La matière fonctionnelle est également un must pour les vêtements de running. Seuls les vêtements de course respirants permettent à l'humidité de s'échapper. Pour s'habiller, l'expert recommande le principe des couches. Selon que l'on est plutôt frileux ou que l'on considère le Groenland comme une destination de vacances, il devrait y en avoir deux ou trois.

Et : "La coupe est très importante", ajoute Haußmann. Sinon, on peut vite tomber malade - s'il y a trop d'air entre les couches, celui-ci se refroidit et le corps ne se réchauffe jamais. De nombreux joggeurs portent tout simplement des vêtements trop larges.

Un couvre-chef devrait être porté dans tous les cas de froid glacial. Là aussi, le matériau doit être fin, car une grande partie de la chaleur corporelle est évacuée par la tête.

Pour les sportifs qui ont rapidement froid aux oreilles, il existe désormais des bonnets de course renforcés à cet endroit. Les gants ne sont en revanche pas si importants et peuvent être portés ou non selon les préférences. Les doigts ne peuvent pas avoir plus froid que ça et ne risquent pas de prendre froid.

Le scientifique du sport Haußmann n'est pas un partisan des longs programmes de gymnastique d'échauffement. Son conseil : courir le premier kilomètre de manière décontractée et lente ; intégrer ici et là des exercices de course comme la course à cloche-pied ou les cercles de bras pour réchauffer le corps.

Il en va de même pour la fin de la course dans le froid : "Il faut ralentir le rythme pendant les quatre ou cinq dernières minutes". C'est bon pour la régénération des muscles et pour le système cardio-vasculaire qui peut ainsi ralentir. Les joggeurs qui font les 500 derniers mètres au sprint ne se rendent pas service - quelle que soit la saison.

Tous ces beaux conseils ne sont toutefois pas d'une grande aide si la motivation pour faire du sport fait défaut. Il est particulièrement difficile de se lever quand les températures sont négatives. Volker Haußmann recommande de prendre conscience de la raison pour laquelle on veut courir. Il estime que le jogging pour perdre du poids n'est pas le bon objectif : "On redevient vite paresseux une fois que les cinq kilos ont été perdus".

La santé et la forme physique sont de meilleures raisons pour se motiver à long terme. Mais la perte de poids peut bien sûr être un effet secondaire agréable. Le jogging consomme environ 750 calories par heure, ce qui correspond à une tablette et demie de chocolat.

Sinon, il est utile d'intégrer l'entraînement de course à pied dans le programme hebdomadaire et de se fixer des objectifs modestes - c'est mieux pour le psychisme. Il est également judicieux d'avoir un partenaire de course, cela permet de s'entraîner mutuellement.

Nombreux sont ceux qui sont stimulés par une musique adaptée à leur jogging. D'autres encore sont enthousiasmés par l'aspect technique : les applications et les wearables permettent au coureur d'analyser ses résultats et d'établir un plan d'entraînement numérique.