Fünf Mahlzeiten für Läufer nach dem Sport

Eine Handvoll Rosinen und ein Milchshake – so könnte die optimale Erstversorgung nach dem Laufen aussehen. Damit werden dem Körper Kohlenhydrate und Eiweiße zugeführt, die er beim Sport verbraucht hat – auf leicht verdauliche Weise.

Das Glykogen aus den Rosinen und die Proteine aus dem Milch- oder Molkedrink gelangen sofort ins Blut, lassen den Blutzuckerspiegel wieder steigen und helfen bei der Regeneration der Muskeln. Rosinen sind zudem in der Lage, die überschüssige Säure der Muskeln zu binden und damit einem Muskelkater vorzubeugen.

Nach dieser wichtigen Energiezufuhr unmittelbar nach dem Laufen ist genügend Zeit, sich in Ruhe umzuziehen und zu duschen. Spätestens ein bis zwei Stunden nach dem Laufen sollte jeder Sportler eine vollwertige Mahlzeit zu sich genommen haben, sonst leidet die Fitness.

Wer durch das Laufen vor allem abnehmen will, wartet vor dem Verzehr von Kohlenhydraten zwei Stunden und isst zunächst nur Obst oder Proteine in Form von magerem Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Hier fünf Mahlzeiten für Läufer nach dem Sport.

Mahlzeit Nr. 1 – Steak mit Ofenkartoffeln und Kräuterquark

Zutaten pro Person:
⦁ Entrecôte (300 Gramm)
⦁ große Ofenkartoffel
⦁ Kräuterquark (150 Gramm)
⦁ Raps- oder Olivenöl
⦁ Salz, Pfeffer
⦁ Frische Kräuter oder Rohkost

Ein saftiges, aber nicht allzu fettreiches Steak liefert nach dem Laufen die nötigen Proteine (Eiweiße) für die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskeln. Wer Muskelaufbau betreiben will, kombiniert idealerweise das Protein des Fleisches mit dem Proteinen aus fettarmen Milchprodukten wie Quark. Eine beliebte Mahlzeit gerade bei Männern ist ein Steak mit einer großen Ofenkartoffel und Kräuterquark, der mit frischen Kräutern und/oder kleingeschnittener Rohkost wie Gurke und Paprika angemacht ist. Das Fleisch wird in Raps- oder Olivenöl kurz gebraten oder ohne Fettzugabe gegrillt. Noch ein frischer grüner Blattsalat dazu, dann ist nach dem Laufen auch der Vitaminhaushalt wieder gedeckt.

Mahlzeit Nr. 2 – Reispfanne mit Hähnchenbrust und Wokgemüse

Zutaten pro Person:
⦁ Brustfleisch vom Geflügel (200 – 250 Gramm)
⦁ Reis (100 Gramm)
⦁ Raps- oder Olivenöl
⦁ Gemüse wie Pak Choi, Zuckerschoten, Paprika oder Brokkoli
⦁ Salz, Pfeffer
⦁ Frische Kräuter

Bei der Ernährung nach dem Laufen punktet Brustfleisch von mageren Fleischsorten wie Geflügel und Kaninchen ebenfalls mit vielen Proteinen, aber mit deutlich weniger Fett als Rind- oder Schweinefleisch. Auch Wild ist ein guter Eiweißlieferant. Zum Kurzbraten im Wok oder in der Pfanne eignet sich das Brustfleisch vom Geflügel wie Hähnchen- oder Pute jedoch am besten. Pro Person 200 bis 250 Gramm in kleine Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen. Dann zunächst den Reis kochen, 100 Gramm pro Person. Mit der anderthalbfachen bis doppelter Menge an Wasser aufkochen, leicht salzen. Nach wenigen Minuten, wenn das Wasser sichtbar aufgesogen wurde, den Topf vom Herd nehmen, zudecken und den Reis weiter quellen lassen. Unterdessen das Fleisch in wenig heißem Raps- oder Olivenöl kurz anbraten. In Stücke geschnittenes frisches Gemüse mit kurzer Garzeit dazugeben wie Pak Choi, Zuckerschoten, Paprika oder Brokkoli, zwei Minuten schwenken und mit dem Reis zusammen servieren. Wer mag, garniert das Gericht mit frischen Kräutern wie Koriander.

Mahlzeit Nr. 3 – Fischfilet mit Spinat und Kartoffelkruste

Zutaten pro Person:
⦁ Fischfilet (200 Gramm)
⦁ Spinat (200 Gramm)
⦁ Kartoffeln (150 Gramm)
⦁ Saure Sahne (2TL)
⦁ Kleine Zwiebel (1)
⦁ Zitrone (1/2)
⦁ Rapsöl
⦁ Salz, Pfeffer, Muskat
⦁ Parmesan (20 Gramm)

Ein weiteres leicht verdauliches Essen nach dem Laufen mit vielen Proteinen und wenig Fett stellt die folgende Mahlzeit dar: ein Fischfilet mit frischem Blattspinat und gebackener Kartoffelkruste. Dazu den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen (Umluft 180 Grad). Fischfilet (z.B. Kabeljau) waschen, auf ein leicht gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Ofenblech legen, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln. Zwiebel kleinschneiden, in einer Pfanne mit etwas Rapsöl goldbraun dünsten. Blattspinat waschen, zur gebräunten Zwiebel in die Pfanne geben, kurz zusammenfallen lassen, leicht salzen und nach Belieben mit Muskat würzen. Das Gemüse auf den Fischfilets verteilen.

Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden und fächerartig über den Spinat verteilen. Nochmals salzen, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen, mit etwas saurer Sahne bestreichen, zuletzt etwas Parmesan darüber streuen. 20 Minuten im Backofen garen.

Mahlzeit Nr. 4 – Gemüsesuppe mit Glasnudeln

Zutaten:
⦁ Wurzelgemüse z.B. Sellerie, Lauch, Petersilienwurzel, Karotten, Zwiebel
⦁ Zitronengras und Ingwer
⦁ Glasnudeln (100 Gramm)
⦁ Gemüse z.B. Champignons, grüne Bohnen, Zucchini, Kohl, Karotten, Brokkoli, Paprika
⦁ Kräuter z.B. Kresse, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Petersilie, Koriander
⦁ Filet vom Rind oder Fisch nach Geschmack
⦁ Lorbeerblatt, Piment, Salz, Pfefferkörner

Flüssignahrung in Form einer Suppe ist nach dem Laufen besonders einfach zu verdauen und damit gut für die Gesundheit. Sie lässt sich gut vorbereiten und reguliert den Wasser- und Energiehaushalt des Körpers.

Für den Sud Wurzelgemüse wie Sellerie, Karotten, Lauch, Petersilienwurzel, Zwiebel und Knoblauch putzen und grob zerteilen, in einen Topf mit Wasser geben. Zusammen mit Lorbeerblatt, Piment, Salz und Pfefferkörnern aufkochen. Asiatisch schmeckt es, wenn man Fischsauce statt Salz verwendet und Zitronengras und Ingwer mit kocht. Glasnudeln separat mit kochendem Wasser übergießen und drei Minuten quellen lassen. Abgießen, abschrecken, mit einer Schere oder einem Messer in kurze Stücke schneiden. Nun das Gemüse für die Einlage putzen. Geeignet sind zum Beispiel kleine Champignonköpfe, grüne Bohnen, Zucchiniwürfel, zerschnittene Blätter von Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing oder Chinakohl, Karottenscheiben, Röschen von Brokkoli und Blumenkohl, Paprikastücke und Ringe vom Lauch (Porree).

Brühe durch ein Sieb geben. Geputztes Gemüse zur klaren, noch heißen Brühe hinzugeben und in wenigen Minuten bissfest garen. Eventuell nachsalzen. Zum Garnieren Kresse, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch, Petersilie oder Koriander bereitstellen. Wenn nicht nur Vegetarier mitessen möchten, lässt sich die Gemüsesuppe unproblematisch mit dünnen Streifen von Rinderfilet, Fischfilet oder Meeresfrüchten variieren, die am Ende kurz zum Garen in die kochende Suppe gelegt werden.

Mahlzeit Nr. 5 – Salat aus Mozzarella und Tomaten

Zutaten pro Person:
⦁ Mozzarella (1)
⦁ Tomaten (3)
⦁ Basilikum
⦁ Olivenöl
⦁ Meersalz, Pfeffer
⦁ Brot
⦁ Eventuell Aceto Balsamico

Das italienische Nationalgericht Insalata Caprese – Salat aus Mozzarella und Tomaten – ist gerade an heißen Tagen ideal geeignet, um die Muskeln nach dem Laufen mit Proteinen wieder aufzubauen. Zugleich wird der Körper mit Vitaminen und wertvollen ungesättigten Fettsäuren versorgt – eine kleine Mahlzeit für Fitness und Gesundheit.

So einfach geht's: (Büffel-) Mozzarella und möglichst aromatische Tomaten in Scheiben schneiden, mit frischen Basilikumblättern belegen, mit groben Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer bestreuen. Gutes Olivenöl bereitstellen und nach Geschmack verwenden. Aceto Balsamico ist hilfreich, falls Tomaten und Mozzarella keinen ausreichenden Eigengeschmack mitbringen.

Nach Belieben Kohlenhydrate in Form von frischem Brot dazu genießen. Eine Kugel Mozzarella und drei mittelgroße Tomaten reichen als Hauptgericht für eine Person.