Mythe de la consommation de calories, partie 1: qu'est-ce qui stimule la combustion des graisses ?

Dr. Hande Hofmann est collaboratrice scientifique à l'Université technique de Munich (TUM). Ses domaines de spécialisation à la faculté des sciences du sport et de la santé sont l'alimentation et la santé, le sport et le système immunitaire ainsi que les compléments alimentaires et le sport. ISPO.com a rencontré Hande Hofmann pour une interview. Un entretien sur les besoins quotidiens, le timing et les effets positifs de la méthode "Train Low".

ISPO.com : Dr Hofmann, la randonnée jouit d'une popularité croissante. Les randonnées d'une journée dans des refuges bavarois comme Neureuth ou Tegernsee Hütte sont en plein essor. Mais quelle est l'efficacité de la randonnée en termes de consommation de calories ? Peut-on déguster sans remords un Kaiserschmarrn après deux heures de montée tranquille dans un refuge ?

Hande Hofmann : Cela dépend de la personne. Si l'on part d'un sportif de loisir qui fait de la randonnée avec une faible intensité, c'est-à-dire qui se promène davantage, la consommation de calories est alors proportionnellement faible. Et dans ce cas, cela ne suffit effectivement pas tout à fait pour une délicieuse escalope avec une salade de pommes de terre ou une grande portion de Kaiserschmarren. Mais on peut aussi faire de la randonnée autrement, à un bon rythme.

Ce qui soulève à nouveau la question de savoir ce qu'est un bon rythme ?
Là encore, il ne s'agit pas d'une vitesse, mais de la forme physique de la personne. Il faut donc se poser la question : Quelle est ma forme physique et dans quelle mesure je fais appel à mon niveau de forme personnel ?

Quelle est l'intensité de la randonnée pour moi personnellement, à quel point j'exploite ma propre forme physique. Si je le fais avec une intensité élevée, je brûle déjà un nombre significatif de calories. Toutefois, il s'agit plutôt d'une course en montagne. Cela n'a alors plus rien à voir avec l'image classique de la randonnée que nous connaissons : chemin tranquille, rythme lent. Si je veux vraiment brûler des calories en marchant, en plus de profiter du paysage et de la nature, je dois accélérer le rythme.

De nombreux sportifs amateurs se plaignent de faire régulièrement du sport, par exemple du jogging, mais leur condition physique ne s'améliore pas. Comment cela se fait-il ?
En principe, je pense que beaucoup de gens tombent dans ce piège. Certes, ces séances de sport, comme vous le décrivez, sont en quelque sorte un entraînement, mais le corps ne doit plus s'adapter. En d'autres termes : je fais mon sport, ce qui est déjà très bien en soi, mais je ne fais que rappeler mon niveau de forme physique actuel.

Pour que le corps s'adapte, je dois varier mes tours de jogging. Par exemple, en courant des tours plus longs ou en augmentant l'intensité. En ce qui concerne l'intensité, il ne s'agit pas de courir plus vite pendant 30 minutes sans interruption, mais de s'entraîner par intervalles. Il suffit que la fréquence cardiaque s'adapte ou que la circulation sanguine augmente parce que les muscles ont besoin de plus d'oxygène - je force ainsi mon corps à s'adapter.

Il faut donc éviter de faire toujours le même tour de parc ?
Si l'on veut stimuler la forme et la consommation de calories, oui. Mais au bout d'un certain temps, le corps atteint une sorte de plateau et c'est à ce moment-là qu'il faut à nouveau changer quelque chose.

Mythe de la consommation de calories - Je fais du sport, donc je mange ?
Oui, là encore, beaucoup tombent dans le piège en se disant : je fais du sport, je peux manger plus. Beaucoup s'offrent plus et c'est justement faux, car : Si l'on veut vraiment perdre du poids, il ne suffit pas de faire de l'exercice, mais il faut alors garder à l'esprit "l'ajustement négatif" de l'alimentation. Certes, on a plus de calories à disposition, mais pour perdre du poids, il faut sortir à la fin de la journée avec un solde négatif. Dans le cas contraire, la perte de poids n'aura pas lieu.

Restons-en au thème de la nourriture : Supposons que je passe du statut de débutant à celui de sportif amateur ambitieux. Les médias me suggèrent alors que je ne peux pas progresser sans compléments alimentaires et sans une alimentation spécifique. Est-ce vrai, ou est-ce qu'une banane me permet d'obtenir des effets similaires, voire meilleurs ?
Il faut en discuter de deux manières. En principe, nous savons qu'il est possible de faire beaucoup de choses par le biais du timing alimentaire pour l'appel à la performance. Ces approches sont bien sûr issues du sport de compétition, mais elles peuvent également être adaptées aux sportifs amateurs. Il s'agit ici de trouver des solutions sur la manière dont un sportif doit s'alimenter 24 heures avant une compétition, sur ce qu'il doit manger quelques heures avant et pendant la compétition et sur la manière dont on peut soutenir la récupération. Ce sont tous des éléments très importants pour un athlète.

Reste à savoir si les sportifs amateurs doivent eux aussi suivre ces régimes alimentaires stricts ?
Non, ils n'en ont pas besoin. Si je fais du sport une à deux fois par semaine, je m'en sors bien avec mon alimentation normale. Je déconseille complètement les compléments alimentaires, car en tant que sportif amateur, je ne consomme pas autant plus. Néanmoins, il est bon de s'y connaître et de savoir comment choisir intelligemment les aliments de manière à ce que le corps soit toujours équipé de manière optimale pour obtenir ce que je souhaite.

Et comment cela se traduit-il concrètement ?
Boire suffisamment, manger un bon moment avant. Le repas doit être facile à digérer, de manière à éviter les crampes d'estomac, donc pas trop gras et peu de fibres. Après la séance de sport, si l'on ne souhaite pas perdre de poids, il s'agit de trouver un équilibre : Glucides et fibres. Je peux manger une banane et boire un verre de lait.

Et comment puis-je stimuler mes récepteurs via la séance d'entraînement ?
En stimulant mon corps, par exemple à l'aide de la méthode d'entraînement "Train low". Elle est issue du sport de compétition, mais peut également être utilisée dans le cadre du hobby. Par exemple, si je veux utiliser davantage le métabolisme des graisses dans mon effort. Train low est alors une possibilité.

Que signifie Train Low ?
Pour simplifier, cela signifie : Je mets mon corps dans l'état où il lui manque quelque chose, puis je m'entraîne et le mécanisme qui doit compenser cela doit s'adapter.

• Pendant la nuit, le glycogène de mon foie se dégrade. Cela signifie que les réserves de glucides du foie sont réduites afin de maintenir mon taux de glycémie.
• Si je fais ensuite un jogging à jeun le matin à une intensité élevée, mon glycogène musculaire est attaqué.
• Après cette séance de sport à jeun, je mange avec une teneur réduite en glucides.
• Ensuite, je fais une autre séance d'entraînement l'après-midi et je n'ai pas consommé de glucides pendant la journée.
• Mon corps n'a donc pas de glucides à disposition. Si, pendant l'effort, je ne lui fournis pas non plus de glucides par le biais de boissons, il doit aller chercher l'énergie ailleurs et le métabolisme des graisses est davantage sollicité.
• Après la deuxième unité d'entraînement, je peux à nouveau consommer des glucides, de préférence en combinaison avec des protéines. Cela permet au corps de bien se régénérer.

En résumé, on peut dire que nous avons mis le corps à la diète en ce qui concerne les glucides, puis je passe à l'effort et il doit alors travailler davantage à la combustion des graisses. On ne peut pas le faire de manière totalement isolée, mais dans cette méthode, on met l'accent sur la combustion des graisses.

Si j'intègre la méthode "Train low" une fois par semaine dans mon quotidien sportif, cela suffit-il pour obtenir des résultats à moyen terme ?
Oui, cela me permet de stimuler mon corps.

Une autre question fréquente sur le web : l'alcool stoppe-t-il la combustion des graisses ?
Lorsque j'ai bu de l'alcool, le corps se concentre davantage sur l'élimination de l'alcool, de sorte que d'autres mécanismes métaboliques en souffrent. C'est pourquoi je me bloque moi-même lorsque je bois de l'alcool et que je fais du sport, car tout est alors mal dirigé. En d'autres termes, lorsque l'alcool est présent dans le sang, notre corps doit se désintoxiquer et les performances en pâtissent.

À l'heure où l'on parle d'alimentation végétalienne, la question de savoir si cette alimentation est particulièrement bonne pour la phase de régénération revient régulièrement sur le tapis. Comment voyez-vous cela d'un point de vue scientifique ?
Pour l'instant, il n'est pas encore possible de mener ces discussions, car il n'existe tout simplement pas encore de base scientifique. Ce qui est toujours propagé avec l'alimentation végétalienne, ce sont des exemples de cas. Ce sont des personnes individuelles qui ont éventuellement constaté un effet positif sur elles. Mais on ne peut pas extrapoler à la population à partir d'individus isolés, cela ne fonctionne pas. Dans l'alimentation végétalienne, il y a trop peu d'études, trop peu d'études à long terme, ou même d'études bien faites. Les données sont très pauvres. J'ai peur de me prononcer.

Quelle est la meilleure boisson pour le sport ? Qu'est-ce qui me donne des ailes, si vous voulez ?
En principe, le facteur principal est la vitesse à laquelle la boisson est évacuée de l'estomac vers l'intestin. C'est ce qu'on appelle le temps de séjour dans l'estomac ou le temps de vidange gastrique. Plus la boisson est fluide, appelée "hypotonique" dans le jargon, plus le temps de rétention est court. L'eau du robinet et les thés fins arrivent donc rapidement dans l'intestin. Les boissons/liquides hypertoniques (donc avec une pression osmotique plus élevée) restent plus longtemps dans l'estomac, arrivent donc plus tard dans l'intestin et de là dans le corps.

Le café et les boissons gazeuses en font partie. Ce que la publicité suggère aussi volontiers : Tu prends un shot de magnésium et ça va déjà mieux. Ce n'est que partiellement vrai : le pic de magnésium n'est atteint que deux heures après la prise. De nombreux coureurs amateurs sont alors déjà retournés sur le canapé. De plus, beaucoup ne supportent pas ces shoots très concentrés et ont la diarrhée. Si l'on pense avoir besoin d'une forte dose de magnésium, il faut en prendre avant.

Pour conclure cette interview instructive avec le Dr Hande Hofmann, nous répondons ci-dessous à d'autres questions sur le thème de la perte de poids.

On brûle approximativement 30 à 40 calories pour 1.000 pas, soit l'équivalent de 300 à 400 calories pour 10.000 pas.

Les besoins en calories sont toujours individuels. Des facteurs tels que la taille, le poids, les objectifs sportifs, l'apport calorique et le déficit calorique sont décisifs. Le déficit calorique devrait être de 10 % de l'apport quotidien - pour 2.000 calories par jour, cela correspond à un déficit de 200 calories.

15 minutes de pelletage de neige permettent de brûler environ 100 calories. Les facteurs décisifs sont l'intensité et le propre métabolisme.