Le top 10 : Raisons pour un entraînement efficace du dos

Chaque jour, des millions de personnes sont assises sur une chaise de bureau et adoptent une mauvaise posture. Si beaucoup s'en sortent bien, d'autres en reçoivent la facture avec le temps : des douleurs dorsales insupportables qui ne peuvent être soulagées qu'en allant chez le médecin. Les personnes qui travaillent physiquement pourraient penser qu'elles sont épargnées, mais ce n'est pas forcément le cas - un faux mouvement et le chemin vers le médecin ou le physiothérapeute est inévitable.

Mais même ceux qui font du sport risquent de souffrir de maux de dos. Nombreux sont ceux qui entraînent leur poitrine, leur ventre et leurs épaules à la salle de sport, mais pas leur dos. Résultat : seule la partie avant du corps est sollicitée et la négligence du dos entraîne un potentiel de blessures plus élevé.

Renforcer ton dos ne te permet pas seulement de rester en forme et de garder une posture droite, c'est aussi très esthétique. Mais surtout, tu minimises le risque de souffrir de douleurs insupportables. Et cela ne concerne pas seulement les douleurs dorsales - un "mauvais" dos pèse sur la nuque, ce qui entraîne à son tour des maux de tête et, dans le pire des cas, un engourdissement des bras et des jambes.

Le manque d'activité physique et les mauvaises sollicitations du dos ont désormais une importance économique en Allemagne. Selon le rapport sur la santé 2014 de la TK, plus d'un jour d'absence sur neuf au travail est dû à des problèmes de dos. Les coûts se chiffrent en milliards. Une meilleure santé du dos contribuerait considérablement à une meilleure situation économique. Selon la caisse d'assurance maladie, il suffirait souvent de faire de simples exercices pour le dos, c'est-à-dire de faire un peu plus de sport et d'exercice.

En faisant régulièrement travailler son dos, on prend soin de sa vieillesse, car on évite de devenir bossu. Mais dès le plus jeune âge, il arrive que des douleurs dorsales apparaissent, ce qui nuit considérablement à la qualité de vie. Un entraînement hebdomadaire du dos te permet de rester en forme et d'éviter les blessures.

L'entraînement régulier de la musculature du dos promet un double effet : d'une part, il permet de prévenir efficacement les tensions douloureuses et, d'autre part, il met fin aux idées fausses. L'idée de devoir ménager son dos, donc d'éviter les "mauvais" mouvements, conduit en effet à un résultat fatal. On renforce les causes qui résident dans le maintien d'une certaine position et le manque de mouvement. Le mal de dos ne peut pas être supporté durablement de cette manière.

Dans plus de huit cas sur dix, les médecins ne peuvent pas identifier de cause spécifique aux douleurs dorsales des patients. Ni l'ostéoporose, ni l'inflammation chronique des articulations, ni d'autres affections physiques ne peuvent être détectées. Le diagnostic final est donc le suivant : le stress et les problèmes sont (en partie) responsables du malaise. Tu peux lutter contre les déclencheurs émotionnels du mal de dos et des tensions en faisant du sport et en entraînant ton dos. Cela constitue un équilibre naturel et prévient en même temps le burnout.

L'entraînement du dos commence avant même d'avoir effectué le premier exercice pour le dos. D'une certaine manière, notre santé bénéficie donc d'un processus de prise de conscience. Celui qui se tient consciemment debout, assis et couché, a déjà fait beaucoup pour son dos. Ainsi, en position debout, il ne faut pas seulement veiller à la position naturelle en "double S" du dos, mais aussi et surtout changer régulièrement et activement de position. Il en va de même en position assise : Contrairement à ce qui se passe dans les discussions, les changements fréquents de posture sont expressément bénéfiques.

Au cours de l'histoire de l'évolution, notre dos a appris à tirer le meilleur parti de lui-même - tout à fait dans notre intérêt. Pendant le sommeil, il change de position des dizaines de fois - toujours dans le but d'équilibrer les charges de la journée et de fournir un soutien optimal aux disques intervertébraux fortement sollicités. L'entraînement du dos commence donc par ne pas rendre ce processus d'autoguérison difficile pour le dos. Veille à dormir suffisamment dans un climat ambiant agréable. Pour s'endormir, adopte une position latérale confortable, de préférence avec les genoux légèrement repliés. Les matelas trop mous sont à éviter.

Un entraînement de musculation intensif dans des salles de sport coûteuses ? Non, ce n'est pas nécessaire. Des exercices simples à la maison ou au travail permettent également de progresser. Mais ce n'est qu'en commençant à faire des exercices pour le dos que l'on voit à quel point les obstacles sont minimes. Par exemple, il suffit de s'allonger sur le dos, de lever légèrement la tête et d'amener les genoux pliés vers le menton pour activer et renforcer la musculature. Prévois de tels exercices dans ton emploi du temps, une demi-heure deux ou trois fois par semaine, cela suffit.

Renforcer activement sa musculature dorsale, c'est aussi renforcer son bien-être général. En se sentant mieux dans son corps, on se motive à faire quelque chose pour sa forme et sa santé. Au final, non seulement ton corps en profite, mais la perte de poids fonctionne mieux et les contacts sociaux reprennent. Savais-tu que l'entraînement de fitness ne permet pas de lutter localement contre les bourrelets de graisse indésirables ? Il s'agit toujours d'un processus global qui agit sur l'ensemble du corps.

Te souviens-tu de l'époque où le mal de dos n'était pas encore un problème ? Tes amis le peuvent certainement, car la plupart du temps, les problèmes s'accompagnent d'un changement de comportement. La convivialité en pâtit, les rencontres se font plus rares. Un dos en bonne santé peut notamment donner un nouvel élan à un couple !

Une musculature stable protège des blessures. On en profite à l'adolescence et on peut surmonter sans dommage certains faux pas qui se terminent à l'hôpital quand on est plus âgé. S'il est impossible d'éliminer complètement le lien entre l'âge et la résistance physique, il est possible de le compenser. Ainsi, les exercices pour le dos sont une forme de prévoyance vieillesse qui exclut tout désagrément. C'est un investissement qui en vaut la peine.

Pour t'aider à démarrer ton entraînement, nous t'avons préparé un exercice d'entraînement à domicile pour le dos. Tu n'as pas besoin d'haltères et tu peux le faire à tout moment.

Voici comment fonctionne l'exercice pour le bas du dos :

• Allonge-toi sur le sol ou sur un tapis (recommandé).
• Plie tes jambes à 90 degrés et veille à ce que tes deux pieds soient au sol.
• Appuie-toi sur le sol avec tes coudes et pousse-toi vers le haut - la force et le mouvement doivent venir du dos.

Cet exercice te permet de lutter efficacement contre le dos creux et de faire travailler tes jambes.

Qu'il s'agisse d'une meilleure qualité de vie, d'une réduction des douleurs, d'une amélioration de la stature ou d'un bien-être psychique, entraîner son dos ne présente que des avantages. Une musculature dorsale forte contribue à une meilleure santé - mais il faut faire attention à l'entraînement lui-même, car des exercices mal exécutés ont l'effet inverse et peuvent entraîner davantage de problèmes.

Ci-dessous, nous répondons aux questions les plus fréquemment posées sur l'entraînement du dos.

Il est également possible de s'entraîner sans appareils, surtout si l'objectif est de prévenir les douleurs. Toutefois, pour un développement musculaire efficace, des haltères sont nécessaires.

Indépendamment du sexe, la règle est la suivante : attention à l'exécution ! Même si l'on souhaite éviter les douleurs en s'entraînant, les exercices mal exécutés sont dangereux pour le dos et peuvent même aggraver les douleurs.

L'université de Kiel a constaté qu'après seulement quatre semaines d'entraînement régulier du dos, la musculature s'accroît et les douleurs diminuent.