Gummibänder ersetzen Gewichte: So wird das Powerband-Training zum Erfolg

Powerbänder zwingen selbst die härtesten Athleten in die Knie. Die elastischen Fitnessbänder bringen einen intensiven Trainingsreiz und können sogar im Hotel oder Büro eingesetzt werden. Bei ISPO.com erklärt ein Sportwissenschaftler, wie das Training mit Powerbändern zum Erfolg wird.

Von einem Fitnesstrend haben sich Powerbänder zu einem etablierten Trainingsgerät entwickelt. Ursprünglich stammen die Fitnessbänder aus den USA – in Deutschland wurden die Bänder durch Mark Verstegen, der von 2008 bis 2009 Fitnesstrainer unter Jürgen Klinsmann beim FC Bayern war, bekannt. Auch im Action-Sport sind die Powerbänder angekommen: Freerider Bene Mayr bereitet sich mit den Bändern auf jeden seiner Wettkämpfe vor.

Heute haben die Bänder längst Einzug in die Sportwissenschaft gefunden: die deutsche Fußballnationalmannschaft nutzt die Bänder für das Fitness- und Koordinationstraining. Aber auch jeder Freizeitsportler kann die Bänder zum täglichen Training nutzen. Der Vorteil: Die Übungen mit den handlichen Bändern gehen sogar im Wohnzimmer oder im Büro.

So gelingt das Training mit dem Fitnessband

Uno Gomes ist Gründer des Startups Let's Bands, das sich auf die Herstellung der Powerbänder spezialisiert hat.  Das Unternehmen hat zusammen mit Sportwissenschaftlerin Nina Romm und dem Trainer und Ausbilder Niko Schmitz rund 300 Übungen erstellt, die ideal zum Training mit den Fitnessbändern sind. „Wir verkaufen nicht nur ein Produkt, sondern ein Konzept“, sagt Gomes. 

Wichtig sei, sagt Gomes, dass die Sportler anfangs mit einer Anleitung trainieren, um die Übungen exakt auszuüben. Viele Sportler würden die Bänder zwar kennen, aber nicht richtig nutzen. 

Zwei Kilo Muskelmasse in sechs Wochen 

Personaltrainer Ralf Mackrodt nutzt tagtäglich viele dieser Übungen für seine Kunden. Mackrodt ist Gründer bei der Firma senseble, die Gesundheitsberatung für Unternehmen anbietet: „Viele haben vorher gesagt: 'Kenne ich schon'. Hinterher hatten sie dann einen richtigen Aha-Effekt“, sagt der Personal- und Healthcoach. 

So habe er beispielsweise einen Kunden gehabt, der nach sechs Wochen Training – ausschließlich mit den Kraftbändern - zwei Kilo Muskelmasse zugewonnen hatte. „Natürlich hat der Herr vorher keinen Sport gemacht, aber auch bei Sportlern sehen wir deutliche Effekte“, sagt Mackrodt. Für das Training hätten seine Kunden alle zwei Tage etwa zehn bis 15 Minuten Zeit investiert.

Bei ISPO.com erklärt der Sportwissenschaftler, an welche Regeln sich Sportler beim Training halten müssen:

Kraftbänder für eine stabile Körpermitte

Generell weißt der Sportwissenschaftler auf einige Regeln hin, die für alle Übungen mit den Powerbändern gelten:

• Die Körpermitte muss immer stabil gehalten werden. Dazu werden Bauch und Po angespannt, der Bauchnabel wird nach innen gezogen
• Übungen im Stehen sollten mit leicht gebeugten Knien gemacht werden
• Bei Belastung besteht die Gefahr des Hohlkreuzes. Das sollte unbedingt vermieden werden, im Zweifel mit weniger Belastung arbeiten
• Die Belastungssteigerung, sprich der Einsatz stärkerer Bänder, sollte sukzessive erfolgen. Auch Sehnen und Bänder müssen sich erst an das Training gewöhnen

Idealerweise wird mit einem kurzen und einem langen Band trainiert. Zentrale Bausteine in den Übungseinheiten mit den Kraftbändern sind dann Varianten der Kniebeuge, verschiede Liegestützformen, „Rudern“, Übungen für die Rotatorenmanschette der Schulter und für die unteren Extremitäten.

Powerbänder-Training heißt Core-Training

Als Sportwissenschaftler kennt Mackrodt die Vorteile des Bändertrainings:

• Es werden verstärkt die sogenannten Core-Muskeln angesprochen, wichtige kleine Muskelgruppen, die besonders im Rumpf für Stabilität sorgen und bei vielen Trainingsmethoden vernachlässigt werden
• Durch konzentrische und exzentrische Beanspruchung der Muskulatur wird das Training effektiver
• Es sind sehr intensive Trainingsreize möglich
• Das Bändertraining funktioniert im Hotelzimmer genauso wie im Highend-Fitnessstudio
• Belastungen lassen sich in Abhängigkeit der Bandstärke steigern
• Training ist im Rehabereich sehr schnell nach Verletzungen oder beispielsweise auch mit künstlichen Gelenken möglich
• Die Brustmuskulatur wird beim Bändertraining gedehnt und mobilisiert. Das ist ideal für alle, die viel am Computer sitzen