Mentaltraining: Wie einfache Techniken die Leistung verbessern

• Mentaltraining im Alltag
• Nervosität wirkt lähmend
• Selbstvertrauen ist der Schlüssel
• Die Macht der Gedanken
• Mentale Stärke ist erlernbar
• Top 3 Mentaltraining Übungen

Viele Ausdauersportler*innen haben inzwischen erkannt, dass die Arbeit mit einem Mentaltrainer helfen kann, ihre Höchstleistung zu erreichen. Paula Radcliffe, die mit einer Zeit von 2:15:25 Stunden lange den Marathon-Weltrekord bei den Damen hielt, äußerte sich dazu wie folgt: „Deine mentale Stärke zu verbessern wird sich auszahlen – nicht nur beim Laufen, sondern im Leben überhaupt.“

Auch Biathlon-Legenden wie Ole Einar Björndalen oder Emil Hegle Svendsen waren während ihrer großartigen Karrieren fest von der Wirksamkeit des mentalen Trainings überzeugt.

Selbst wenn dieses Bewusstsein unter Hobby-Athlet*innen oftmals vorhanden ist, fehlt in den meisten Fällen der Ansatz für die konkrete Umsetzung. Zunächst erklärt Mentalcoach Wolfgang Seidl die wichtigsten Basics. Das Highlight? Drei einfache Übungen für Mental Training extra für ISPO.com. 

Selbstverständlich bestreiten Freizeitathlet*innen ihren Lebensunterhalt nicht mit Sport, dennoch investieren sie viel Zeit in ihr Training und Geld in ihre Leidenschaft. Wenn sie trotz aller Bemühungen im Wettkampf ihr vollständiges Potenzial nicht ausschöpfen können, frustriert das. „Ihnen machen negative Gedanken, Zweifel oder Nervosität einen Strich durch die Rechnung“, weiß Mentalcoach Wolfgang Seidl – er bietet für genau diese Drucksituationen die passenden mentalen Techniken.

„Jede*r Sportler*in, der/die sich entscheidet, mit Mentaltraining zu beginnen, startet einen inneren Prozess“, so Seidl. „Dafür ist es auch notwendig, sich seinen Schwächen zu stellen, seine gewohnte Komfortzone zu verlassen und Veränderungen zuzulassen.“ Dies sei nicht immer einfach.

Von dem Erarbeiteten profitiere man nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern auch im Alltag, ob privat oder im Berufsleben. Und zwar genau dann, wenn es wirklich zählt, die Versagensangst also am größten ist.

Nervosität ist im wahrsten Sinne des Wortes lähmend. Diese Verkrampfung sorgt, so banal das klingen mag, viel häufiger für schwächere Leistungen als fehlende Muskulatur oder Technik. Der innere Selbstzweifel, die unkontrollierte Angst vor dem Versagen und der selbst gemachte Druck wiegen mindestens genauso schwer, wie eine unzureichende Vorbereitung.

„Hier machen viele den Fehler, dass sie sich nicht mit der Ursache auseinandersetzen und stattdessen ihre mentalen Fertigkeiten stärken, sondern den Erfolg mit noch mehr Anstrengung und Trainingsumfang herbeiführen wollen“, erklärt Seidl. Die Ausweitung des Aufwandes ist oftmals sogar kontraproduktiv, weil die Maxime herrscht: Ich habe so viel investiert, jetzt MUSS es sich auch auszahlen.

Ein übergeordnetes Ziel des Mentaltraining-Ansatzes besteht darin, die Athlet*innen zu bestärken, den Zustand der idealen Leistungsfähigkeit zu erreichen. Also genau jenen Punkt, an dem die Sportler*innen ihre Aktionen (noch) mit angenehmer Leichtigkeit empfinden.

Elementar für diesen Prozess ist Selbstvertrauen, welches weder bloße Veranlagung noch willkürliche Fügung des Schicksals ist. 

Nur wenn Trailrunner*innen, Marathonläufer*innen oder Freeclimber*innen Vertrauen in ihre Fähigkeiten haben, können sie ihre persönlichen Ziele erreichen. Seidl ist durch seine Erfahrung davon überzeugt, dass sich Selbstvertrauen mit Mentaltraining gezielt steigern lässt.

Im Mentaltraining lernen Sportler*innen, bewusst die Konzentration zu schulen. Sie „werden erleben, wie viel mehr Energie sie plötzlich zur Verfügung haben, wenn sie ihren Fokus im Hier und Jetzt bündeln und in die richtige Richtung lenken“, weiß Seidl durch seine langjährige Arbeit.

Dies sei biologisch determiniert, denn jeder Gedanke löse elektrochemische Abläufe im Gehirn aus und habe dementsprechend einen maßgebenden Einfluss auf die Leistung. Wie mächtig die Einheit „Körper und Geist“ ist, weiß jeder, der einmal psychosomatische Beschwerden hatte.

Mentales Training beschäftigt sich in allen Arbeitsphasen mit einer konkreten Zielsetzung. Diese muss explizit erarbeitet werden. Nur wer die eigenen Ziele kennt, kann diese auch erreichen. Die richtigen Ziele zu definieren, ist sehr viel schwieriger als es auf den ersten Blick scheint. Denn es geht dabei beileibe nicht nur um Ergebnisziele, sondern in einem ersten Schritt um Leistungs- und Handlungsziele.

Mentaltraining hilft darüber hinaus beim Erholungs- und Regenerationsprozess - dabei, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Speziell in der heutigen schnelllebigen und komplexen Alltagswelt, in der Menschen ständig der Reizüberflutung ausgesetzt sind, ist es umso wichtiger, abzuschalten und Körper, Geist und Seele Ruhepausen zu gönnen.

Eine wichtige Rolle spielt das Mentaltraining auch in Phasen, in denen aufgrund von Verletzung oder Krankheit körperliches Training nicht möglich ist. Ein Trainer hilft, den Fokus aufrechtzuerhalten und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

„Jeder kann mentale Fertigkeiten entwickeln und ausbauen. Aber es erfordert Zeit, Arbeit und Mut, neue Wege zu beschreiten“, erklärt Seidl. Der frühere russische Schachweltmeister Garri Kasparow sagte einmal:

„Neue Arten der Problemlösung finden wir nur, indem wir nach neuen Wegen suchen und den Mut haben, sie zu beschreiten. Natürlich führen sie nicht alle zum Ziel, doch je mehr wir experimentieren, desto erfolgreicher verlaufen die Experimente. Durchbrechen wir unsere Gewohnheiten! Auch die, mit denen wir uns eigentlich wohlfühlen, um nach neuen und besseren Methoden zu suchen.“

Worte, die für Seidl überall Gültigkeit haben - ob für sportliche, private oder berufliche Herausforderungen.

Du musst keinen Trainer beauftragen, sondern kannst dir mit folgenden Übungen zu Hause selbst das Fundament für mentale Gesundheit legen:

1. Beschäftige dich regelmäßig mit deiner Atmung. Konzentriere dich im Ruhezustand auf eine tiefe und langsame Bauchatmung und beobachte, was sich dabei in deinem Körper verändert.
    
2. Mache dir deine Selbstgespräche und Denkinhalte im Training des Öfteren bewusst und frage dich: Welche Gedanken gehen mir gerade durch den Kopf und sind diese hilfreich oder störend? Welche Gedanken wären hilfreicher und würden mich besser unterstützen?
    
3. Konzentriere dich vor dem Training oder Wettkampf auf den Prozess anstatt aus das Ergebnis!