Keine Angst vor zu viel Muskeln: Langhantel-Training für Frauen

Frauen und Krafttraining? Bis vor wenigen Jahren schienen das zarte Geschlecht und das roh anmutenden Stemmen von Gewichten kaum vereinbar. Unweigerlich kamen uns Stereotype von muskelbepackten Bodybuilderinnen mit markantem Unterkiefer und vermännlichter Stimme in den Sinn, wenn man sich die Damenwelt beim Hanteltraining vorstellte.

Auch für die Frauen selbst gab - und gibt - es leider noch immer zahlreiche Gründe, das Trainieren mit Gewichten zu meiden. Einer davon ist die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, und so die weiblichen Rundungen zu verlieren. Auch die fast zwangsläufige Überlastung von Sehnen und Gelenken wird befürchtet. Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist allerdings längst bewiesen: Ebenso wie bei den Männern hat das Krafttraining für Frauen deutlich mehr positive als negative Effekte.

Mit Krafttraining zur Traumfigur

Ein Grund für Frauen, das Krafttraining ins Workout zu integrieren, ist der Aufbau von Muskeln. Sorgen um ein zu starkes Wachstum muss sich dabei niemand machen: Auch beim Training mit verhältnismäßig schweren Gewichten wird niemand von heute auf morgen wie ein Bodybuilder aussehen, nicht im Entferntesten. Der Muskelaufbau funktioniert bei Frauen nur sehr langsam, da die notwendigen Wachstumshormone, wie etwa Testosteron, in weitaus geringerem Maße vorkommen als bei Männern.

Ein Training der Muskulatur hat jedoch entscheidende Vorteile, wenn es darum geht, das Gewebe zu “straffen“ und effektiv gegen sogenannte Problemzonen, wie etwa die berüchtigte Orangenhaut im Oberschenkel- und Gesäßbereich, vorzugehen. Das funktioniert nämlich nur durch Muskelauf- und Fettabbau: Das Mehr an Muskulatur lässt die Haut in Kombination mit dem reduziertem Unterhautfettgewebe praller erscheinen. Teure Cremes und Tinkturen, deren Wirkung ohnehin fraglich erscheint, können Sie damit getrost im Einkaufsregal stehen lassen.

Training für Naschkatzen

Ein weiterer Vorteil von mehr Muskelmasse ist der erhöhte Grundumsatz des Körpers: Muskeln brauchen eine Menge Energie und sind deshalb wahre Kalorienfresser. Wem es in erster Linie ums Abnehmen geht, sollte daher unbedingt auf Krafttraining setzen. Hier wird nicht nur während des Workouts ordentlich verbrannt, auch bis zu 24 Stunden nach dem Training läuft der Stoffwechsel durch den sogenannten Nachbrenneffekt auf Hochtouren. Oder andersherum gedacht: Wer mehr Muskeln hat, darf folglich auch öfter mal Naschen.

Krafttraining - der Gesundheit zu Liebe

In Sachen Gesundheit hat das Training mit Gewichten gleich mehrere positive Effekte: Eine kräftige Rücken- und Rumpfmuskulatur verbessert beispielsweise nicht nur die Haltung, sondern stützt den gesamten Bewegungsapparat und reduziert so Verschleißerscheinungen an Knochen und Gelenken.

Hinzu kommt, dass die Knochen durch kontrollierte Druckbelastung deutlich an Stabilität gewinnen, was Krafttraining zu einer ausgezeichneten Präventivmaßnahme gegen Osteoporose macht. Auch die Blutfett- und Cholesterinwerte lassen sich durch Muskelauf- und Fettabbau verbessern - zudem wurde bei Trainierenden mit einem erhöhten Blutdruck bereits nach kurzer Zeit eine Verbesserung des Ausgangszustands festgestellt. Ob Osteoporose, Diabetes oder Adipositas - allen drei Krankheiten kann mit regelmäßigem Krafttraining vorgebeugt werden.

Nicht zuletzt wird durch den Eisensport auch das Herzkreislaufsystem nachhaltig gestärkt.

Fest steht: Für Frauen ist es ebenso lohnenswert wie für Männer, sich einmal an Lang- und Kurzhantel zu versuchen. Und für alle, die sich das Training mit Hanteln und Gewichten so gar nicht vorstellen können, gibt es zahllose Alternativen wie Körpergewichtsübungen, Kettlebells oder TRX.

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