Exercices efficaces avec la bande TRX

Objectif : Cet exercice cible principalement les muscles du tronc. Comme dans la gymnastique de ski, les muscles du centre du corps peuvent être renforcés, ce qui est particulièrement important dans les sports de descente.

Déroulement de l'exercice : saisissez les boucles TRX à peu près à hauteur de la partie inférieure de la poitrine. Penchez-vous en avant avec le corps et les bras tendus et inspirez. Le corps et les bras sont en inclinaison croissante mais forment toujours une ligne. Redressez-vous à nouveau en expirant. Maintenez la tension du corps. Répétez l'exercice 12 fois en cinq séries.

Objectif : entraînement de la coordination des mouvements ainsi que des muscles des bras et des jambes. Cela facilite non seulement les virages sur les pistes, mais vous aide aussi à tenir plus longtemps le soir.

Séquence d'exercices : Les boucles TRX sont placées à une petite longueur de bras au-dessus du sol. Ensuite, placez-vous dos au système TRX, faites un push-up (n'oubliez pas vos gants !) et accrochez vos deux pieds dans les boucles. Contractez vos muscles fessiers, rentrez vos pieds puissamment et poussez-vous vers le haut avec vos bras. Puis redescendez. Les jambes et les bras restent étendus tout au long de l'exercice. L'exercice est répété 10 fois et se termine dans la position de départ.

Maintenant, ramenez les pieds vers l'intérieur, en pliant les genoux dans un mouvement latéral. Les deux genoux pointent vers la gauche au tournant. Puis relâchez et effectuez l'exercice vers la droite. Répétez l'exercice 5 fois dans les deux sens.

Les deux exercices partiels sont effectués alternativement en deux à trois séries chacun.

Objectif : Renforcer les muscles des jambes, entraîner la coordination et l'équilibre. L'un des objectifs est de minimiser le risque de chute.

Déroulement de l'exercice : ajustez la poignée de l'écharpe de manière à ce qu'elle pende à environ 20 cm du sol et tenez-vous debout, dos à elle. Maintenant, mettez un pied dans l'écharpe et pliez votre jambe debout. L'autre jambe va de plus en plus loin en arrière, le haut du corps reste en position verticale. Les bras peuvent être utilisés pour soutenir l'équilibre et un mouvement fluide. Effectuez l'exercice en six séries de 10. Changez la jambe debout entre chaque série.

Objectif : Le renforcement des muscles des épaules et du dos est particulièrement bénéfique pour les skieurs de fond qui ont besoin de beaucoup de force lorsqu'ils utilisent les bâtons.

Déroulement de l'exercice : placez les poignées du harnais à environ 80 centimètres du sol. Saisissez les boucles et tirez-les fermement vers le haut du corps. Ensuite, faites un pas en avant avec les pieds de façon à ce que le corps soit incliné vers l'arrière. Contractez l'abdomen et abaissez les bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus. Puis remontez en tirant sur les bras. Répétez cet exercice 10 fois en cinq séries.

Objectif : L'entraînement des muscles fessiers et des mollets renforce la condition physique générale. Cet exercice est également souvent utilisé comme un échauffement avant de s'amuser sur les pistes.

Séquence d'exercices : Placez à nouveau les élingues à environ 80 centimètres du sol. Prenez les poignées - paumes face à face - et faites un léger pas en avant. Le corps est en légère position arrière, les bras sont tendus et forment une ligne avec le TRX. Puis pliez les genoux, en gardant les bras tendus et le corps sous tension tout au long de l'exercice.