Die richtige Atemtechnik für Läufer

Unsere Atmung ist eine erstaunliche Sache. Sie funktioniert automatisch, sogar im Schlaf. Bekommen wir einen Schreck, halten wir automatisch die Luft an. Bei Anstrengung wird die Atmung schneller, beim Laufen, Radfahren und zum Beispiel auch beim Sex. Die Atmung ist unsere ständige Begleiterin. Sie reagiert auf Gedanken und Gefühle, sie kennt unseren Bedarf – und richtet sich danach.

Greift der Mensch in die Atmung ein, sollte das Gründe haben. Schließlich muss er es bewusst erst mal besser machen, als es automatisch bereits funktioniert.

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Tatsächlich können erlernte Atemtechniken dafür sorgen, dass der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird. Das eröffnet neue Möglichkeiten. Sänger können ein Lied davon singen, mit der richtigen Atmung viel lauter als zuvor. Für Sportler bedeutet eine verbesserte Atmung vor allem mehr Sauerstoff im Blut und damit eine größere Leistungskraft. Geht es um Ausdauer beim Laufen, sind persönliche Rekorde auch eine Frage des Lungenvolumens und der richtigen Atemtechnik.

Wer aus der Atmung eine Wissenschaft macht, geht dennoch ein Risiko ein. Er greift in das „Logistik-Unternehmen“ Lunge ein, das Jahr für Jahr in Eigenregie Millionen Liter an Sauerstoff hinein und an Kohlendioxid wieder hinaus transportiert. Missmanagement kann hier böse Folgen haben: Verspannungen, Muskelkrämpfe, Leistungsabfall. Auch das Problem des Seitenstechens wird von manchen Sportmedizinern auf eine falsche Atmung zurückgeführt, was Studien bisher jedoch nicht eindeutig belegen. So geht es beim Erlernen einer richtigen Atmung im Laufsport oft darum, sich die natürliche Atmung zurück zu erobern. Wem dies gelingt, kann mit der Kür beginnen: mit dem Training einer bewussten Atmung beim Laufen.

Für Fitness und Gesundheit – richtig atmen beim Laufen

Das Ein- und Ausatmen steht beim Laufen in einem direkten Zusammenhang. Es ist daher wichtig, die Lungen durch kräftiges Ausatmen erst ganz zu entleeren. Erst dann kann wieder tief eingeatmet und so das gesamte Lungenvolumen genutzt werden. Eine tiefe Atmung sorgt dafür, dass das Blut des Läufers optimal mit Sauerstoff versorgt wird. Die anaerobe Schwelle steigt, die Muskelzellen werden gut versorgt und die Energie des Körpers lässt sich als Ausdauerleistung abrufen.

Wer beim Laufen bewusst atmet, sollte sich daher zuerst auf das Ausatmen konzentrieren. Der Prozess des Einatmens wird damit (automatisch) ebenfalls intensiviert. 

Atmen durch Mund und Nase

Da der Mund- und Rachenraum leicht austrocknet, wird oft eine Atmung durch die Nase empfohlen, die zugleich der bessere Luftfilter ist. Das macht zwar Sinn, praxisrelevant ist dies beim Laufen jedoch kaum. Da sich der hohe Sauerstoffbedarf kaum allein durch die Nasenatmung decken lässt, wird (automatisch) mit durch den Mund geatmet.

Allerdings bleibt die Möglichkeit, das Lauftempo so einzustellen, dass verstärkt durch die Nase geatmet werden kann. Faustregel: Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, überanstrengt sich nicht. Wer sich den Zusammenhang zwischen Tempo und Atmung bewusst macht, lernt so zugleich seine Grenzen besser kennen und kann sie im Sinne einer besseren Sauerstoffversorgung verschieben. 

Atemübungen für eine tiefere Atmung

Bei der Atmung wird generell – nicht nur bei Läufern – zwischen der eher flachen Brustatmung und der Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, unterschieden. Erst mit der Bauchatmung nutzt man auch das untere Lungenvolumen, voll ausgelastet wird die Lunge nie. Der Effekt der Bauchatmung ist doppelt positiv: Zum einen steht beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung, was man an der eigenen Fitness sofort spürt. Zum anderen kann die Aufnahmekapazität der Lunge dauerhaft erhöht werden, was wiederum der Gesundheit zugutekommt.

Üben kann man das Bauchatmen in einfacher Form: In aufrechter aber entspannter Körperhaltung auf einen Stuhl setzen oder sich hinstellen. Dann bewusst tief einatmen. Ziel ist es „in den Bauch“ zu atmen, wobei sich die Bauchdecke sichtbar hebt und senkt. Verkrampfen Sie dabei nicht. Entspannen Sie sich und stellen Sie sich etwas Schönes vor. Mit der Konzentration auf den Bauch und die Atmung sollte zugleich ein Gefühl der Ruhe und Geborgenheit einziehen. Die Übung lässt sich auch im Liegen auf dem Rücken durchführen. Hier kann man denn Bauch zusätzlich mit einem Buch beschweren. So lässt sich der Vorgang des tiefen Ein- und Ausatmens besser kontrollieren.

Wie sagte es der Schriftsteller Theodor Fontane: „Es ist und bleibt ein Glück, vielleicht das Höchste, frei atmen zu können.“