Ohne gesundes Frühstück ins Büro? Richtige Ernährung für Sportler vor der Arbeit

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – schon mal gehört, diesen Satz? Nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten über gesunde Ernährung sollten Berufstätige 12 Prozent ihres Kalorienbedarfs bereits vor Beginn der Arbeit decken. Insbesondere Sportler benötigen eine gesunde Grundlage für den Tag.

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Gesunde Ernährung besteht aus drei Säulen:

1. aus Kohlenhydraten in Form von Getreide (Vollkornbrot, Müsli),
2. aus frischem Obst und Gemüse (Smoothie, Obstsalat, Rohkost) und
3. aus Milch (Joghurt, Buttermilch, Quark-Dip).

Wir präsentieren vier Anregungen und Rezeptideen für gesundes, schnelles und vor allem leckeres Sportler-Frühstück.

1. Frühstück mit wenig Kohlenhydrate

Wer sich Low Carb ernähren möchte, verzichtet auf Getreide und wählt stattdessen beispielsweise Eier. Ein Omelett wäre hier der Klassiker: Zwei Eier verquirlen, nach Belieben weitere frische Zutaten wie Tomatenstücke, Kräuter und Gewürze hinzugeben und ab in die nur leicht gefettete, beschichtete Pfanne. Wenn die Unterseite der Ei-Masse schön gebräunt ist, eine Hälfte hochklappen, fertig.

Besonders sättigend sind Käse-Omeletts. Den Käse aber erst hinzugeben, wenn sich die verrührten Eier schon in der Pfanne befinden, da er sonst an der Pfanne klebt. Etwas Rucola darüber geben – schon gibt es wieder einen Pluspunkt in Sachen gesundes Frühstück und gesunde Ernährung.

2. Warmes Frühstück für mehr Fitness

Neben Eiern in allen Varianten wird neuerdings auch Porridge als warmes, schnelles und gesundes Frühstück gefeiert. Nicht nur Haferflocken eignen sich für diese magenfreundliche und sättigende Nahrung, auch Flocken aus anderen Getreidearten wie Naturreis, Dinkel und Hirse.

Und so geht's: 50 Gramm Getreideflocken in einem Topf mit 250 ml Wasser oder Milch unter Rühren aufkochen und bei geschlossenem Deckel anschließend fünf bis zehn Minuten quellen lassen. Nach Belieben mit Obstsaft anreichern, mit frischem Obst oder Trockenfrüchten, mit Nüssen, Honig oder Agavendicksaft.

Spannende Varianten entstehen etwa beim Würzen mit Kardamom und Zimt, wobei frische Zitronenmelisse den geschmacklichen Ausgleich bietet.

3. Schnell und einfach: Vollkornbrot mit Avocado

Auch wenn ein Vollkornbrot besonders lange sättigt: Für eine gesundes Frühstück ist es nur die richtige Grundlage. Auf den Belag kommt es an.

Es muss nicht immer ein Butterbrot mit Schinken oder Käse sein. Gesunde Ernährung verlangt eher nach Frischkäse, Senf oder Meerrettich als Grundierung und einem Belag aus frischem Gemüse: Knackig sind Scheiben von Radieschen, Gurken oder Tomaten, würzig Schnittlauchröllchen oder Kresse und von mild bis deftig reichen die Möglichkeiten von Avocado als Brotaufstrich.

Und so geht's: Eine reife Avocado halbieren, den Kern entfernen und die Hälfte mit einem Löffel auskratzen. Nach Belieben entweder salzen und direkt aufs Brot streichen. Würziger schmeckt das Avocadomus mit Zwiebelwürfeln (Schalotten riechen weniger), mit Pfeffer und/oder Tabasco.

Frische erhält man über die Zugabe von Zitrone, mit Paprika- oder Gurkenstückchen und/oder frischen Kräutern. Auch die Kombination aus Avocado und gehacktem gekochtem Ei ist lecker, gesund und nahrhaft.

4. Flüssignahrung als Frühstück? Ja, selbstgemacht!

Shake, Trinkjoghurt, Fruchtbuttermilch und Smoothie sind wie Müslis ebenfalls gesunde und schnelle Fitmacher für den Morgen, wenn man sie aus guten Grundzutaten selber zusammenmischt. Der Gesundheit zuliebe kommen möglichst nur frische und ungesüßte Zutaten in den Mixer: Vom rohen Ei über frisches Obst bis hin zu Haferflocken, Kokosraspeln, Kokoswasser und Nüssen, Honig und Agavendicksaft lässt sich eigentlich alles kombinieren.

Auch Obst und Gemüse kann für Getränke gut zusammengemixt werden, leistungsfähige Gerätschaften vorausgesetzt. Rohkost wie Karotte und Sellerie, aber auch Blätter von Spinat und Wirsing vertragen sich gut mit Äpfeln, Orangen, Ananas oder Mango.